科學家告訴你鍛煉後你應該吃什麼？

身體活動耗費了大量精力。如果在完成鍛煉後15到30分鐘內沒有補充能量水平，身體很難恢復。運動後不久吃一點零食可以幫助恢復能量水平。

在運動過程中，肌肉會消耗儲存的葡萄糖，稱為糖原，並且水平會消耗殆盡。

耐力運動，如跑步，比抵抗活動消耗更多的糖原，如舉重。運動的另一個影響是肌肉會產生小眼淚。

運動後獲得正確的營養平衡可以恢復能量水平並減少疲勞，幫助身體修復肌肉並為將來的鍛煉建立力量。

蛋白質，碳水化合物和健康脂肪對身體的恢復都是必不可少的。

蛋白

運動支持肌肉生長，但如果每次運動後身體恢復，身體只能依靠現有肌肉。

運動後消耗蛋白質有助於肌肉癒合並防止瘦肉量的減少。精益質量有助於肌肉和健美的外觀。

碳水化合物

碳水化合物是常量營養素，可幫助身體充電並恢復其燃料供應。

每周鍛煉超過七次的人應該攝入大量的碳水化合物，因為它們會迅速補充糖原水平。

胖子怎麼樣？

許多人認為，運動後消耗脂肪會減緩消化和吸收營養。對於某些類型的脂肪，這可能是真的。

然而，關於脂肪卡路里的鍛煉後效果的信息很少。運動後限制脂肪攝入量可能是一個好主意，但低脂肪水平不太可能抑制恢復。

運動後吃什麼，為什麼

以下是幫助身體快速吸收營養並加速恢復的食物和化合物的例子。

乳蛋白

根據2017年發表的研究，少至9克（g）的牛奶蛋白可能足以刺激肌肉中的蛋白質合成，有助於運動後的恢復。

除牛奶外，富含蛋白質的乳製品包括：

希臘酸奶

乳清乾酪

乾酪

酸牛奶

事實上，1杯低脂牛郎含有9.2克優質蛋白質。這些蛋白質可以修復新細胞，尤其是肌肉細胞。這些蛋白質還含有所有必需氨基酸，只有通過飲食才能獲得。

2007年，一些研究人員發現，基於牛奶的蛋白質比大豆蛋白質在阻力運動後促進肌肉蛋白質的生長更有效。

研究人員得出結論，雖然牛奶和大豆蛋白都可以幫助人維持和增加肌肉質量，但牛奶蛋白更有效地支持肌肉質量的快速增長。

蛋

2017年的一項研究結果表明，在進行抗性運動後消耗全蛋導致蛋白質合成比蛋白質含量相同的蛋清更多。

研究人員得出結論，蛋黃中的營養成分有助於更有效地刺激肌肉。

Omega-3脂肪酸

研究從醫學的華盛頓大學醫學院表明，補充ω-3脂肪酸，有助於增強肌肉蛋白質的合成，增加肌肉細胞的大小，健康的年輕人和中年人。

包括鮭魚在內的脂肪魚含有豐富的omega-3脂肪酸。金槍魚還含有高含量的脂肪酸，大約6盎司（盎司）的金槍魚包裝在水中含有41.6克蛋白質和5.4克脂肪。

其他證據表明，從脂肪魚中提取的油可能有助於減少阻力訓練後的肌肉酸痛。2016年的一項研究發現，在開始抗阻運動前每天攝入6克魚油，持續1周，導致肌肉酸痛減輕。

食用富含碳水化合物的食物可能是減少運動後可能發生的免疫力下降的最佳方法。

消費碳水化合物作為鍛煉後零食的一部分也有助於促進糖原儲存。

紅薯，穀物和水果可含有高水平的健康碳水化合物，藜麥也是如此。

藜麥不含麩質，被歸類為假糖，通常作為穀物食用。纖維含量高，富含蛋白質，1杯提供8.14克。

此外，藜麥具有低血糖指數，使其成為調節血糖的人的最佳選擇。

涼茶

草藥茶中的營養成分和化合物，特別是馬黛茶，可以幫助身體有效地處理碳水化合物和蛋白質。

2016年的一項研究的作者比較了運動後巴拉圭茶對水的影響。在鍛煉後的24小時內，喝了巴拉圭茶的參與者恢復了力量。

2012年，研究人員發現，服用巴拉圭茶提取物的小鼠能夠更快地進行代謝，並且能夠比那些沒有的人更多地消耗能量。

水

在鍛煉之前，期間和之後喝大量的水是必不可少的。保持水分可確保身體從運動中獲益最多。

身體在出汗時會失去水分和電解質，因此鍛煉期間和之後的飲用水可以促進表現和恢復。

每個人所需的水量都各不相同，這取決於運動的類型，出汗的程度，口渴的程度以及其他因素。

運動後消耗碳水化合物，蛋白質和一些脂肪有助於促進肌肉蛋白質的產生，並促進恢復，並取得最佳效果。

安排在鍛煉後儘快吃零食。此外，記得在運動前，運動中和運動後用飲用水替換液體和電解質

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