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不可忽視的正向哈克深蹲和反向哈克深蹲!打造強壯的腿部肌肉

對於腿部訓練清單,不知道你是否將哈克深蹲列入其中?

哈克深蹲不僅可以在對膝蓋刺激較小的情況下,對股四頭以及其他腿部肌肉,達到很好的鍛煉效果,而且它還並不需要你的核心肌群過多的參與,所以對於腰腹核心力量不足,卻又想要鍛煉腿部的小夥伴來說就是很棒的一個訓練動作。

哈克深蹲雖然也是一種深蹲動作,卻和我們常練的杠鈴深蹲有很大不同。

在杠鈴深蹲時,需要維持身體的平衡,因此訓練者大多採用較寬的站距。較寬的站距可以讓身體保持一個更穩定的重心。

而哈克深蹲不需要你用過多的精力去注意身體的平衡,因此可以採用較窄的站距,這樣力量可以沿直線向上傳導。

採用較窄的站距,腿部肌肉的發力方向就更接近於豎直,因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量具有特別的意義。

A、正向哈克深蹲:

主要鍛煉股四頭肌臀部,腘繩肌,小腿。

雙腿打開,並且保持小於肩寬的窄距離,腳趾微微朝向外側。

將雙臂置於器械的側邊把手上,鬆開安全桿,伸直雙腿,不要鎖膝。

開始慢慢降低身體,彎曲雙膝,下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。然後主要由腳跟發力推壓地面,重新伸直雙腿,回到起始姿勢。

B、反向哈克深蹲:

反向哈克深蹲,因為軀幹前傾的角度變大,髖關節參與的程度變大,因此鍛煉的重點轉移到腿部後側肌群。

面對哈克機站立,採用中等站距,雙肩靠在靠墊上,雙手抓握扶手,核心肌群收緊。

屈髖下蹲,下蹲到大腿略低於膝蓋,完全伸展臀肌,並保持張力。臀肌發力向上蹲起,回到起始姿勢。


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