簡單的腹肌你為什麼練不好？幾個效果顯著的練腹動作讓你腹肌爆棚

「哇，那個小哥哥有腹肌」，基本每個男人都聽過異性對於有腹肌的男生有獨特好感的這種話，即使你的顏值並不沾光，也可以用腹肌證明你的男子氣概，所以很多男生都嘗試過「我一定要練出腹肌」。結果...emmm

當然了，各位小姐姐也被很多同性的馬甲線的秀一臉的經歷，都曾私下發奮圖強鍛煉腹部。其實不管是為了腹肌也好，消滅腹部脂肪也罷，如何鍛煉腹部才是更有效的呢？

要想正確的鍛煉腹肌，首先你要花一分鐘了解下腹肌的組成。腹肌主要由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌組成，所以今天我們學習如何有效的練習這些肌肉，打造完美腹部。

1. 屈膝卷腹

這個練習主要針對的肌肉群是腹直肌，大家都知道仰卧起坐會損傷脊柱的原因已被禁止，而卷腹要求下背部不離地，所以幅度小安全係數高，屈膝卷腹可以採用抱肘、交叉抱胸、摸膝等，但是盡量不要抱頭，以免損害頸椎。

2. 仰卧抬腿

仰卧抬腿主要針對的肌肉群是腹直肌下部。在練習的過程中盡量的保持下背部不能離開地面，保持骨盆和脊柱的穩定。在訓練時可根據腹肌力量來選擇平躺或上斜仰卧抬腿。

3. 屈膝坐姿轉體

屈膝坐姿轉體主要針對的肌肉群是腹內斜肌和腹外斜肌，可以塑造人魚線，在訓練過程中，膝蓋不要左右擺動。

4. 側身肘碰膝

做這個動作可以加上側平板和側身肘碰膝交叉訓練，這樣可以很好的練習到腹斜肌，注意支撐手不能聳肩，骨盆區域不要旋轉。

5. 左右交替肘碰膝

這個動作通過左右旋轉來刺激2側腹肌，對於馬甲線的形成非常有幫助，注意在練習的過程中雙手不能用力抱頭，可以略微托兩側耳朵或臉狹。

6. 腹式真空收縮

這個練習主要針對的肌肉群是腹橫肌。腹橫肌是位於腹部最深處的一塊肌肉，而我們一般的腹部訓練都是沒有辦法直接訓練到腹橫肌的，那麼腹橫肌最經典的訓練就是腹式真空收縮。在吸氣時將腹部向內作凹陷，讓肚臍去找下腰椎的方向，呼氣時腹部緩慢向外擴張，尋找腹橫肌發力的感覺，注意在整個練習過程中，胸腔盡量的不要去做收縮。

7. 平板支撐

這個動作主要練習的是我們的腹直肌。動作要領也比較簡單，屈肘放立於肩膀的正下方，雙腳略微分開或併攏都可以，收緊腹部，保持整個上背部、腰部、臀部在一個水平線上，在這停留即可。

以上七個動作徒手就可以完成，方法都教給大家了，後期就需要大家勤奮的練習，相信完美腹肌指日可待，加油吧。

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