談起練背王牌動作，大家腦海里一般會閃現出引體向上、杠鈴划船這兩個動作。

但是坦誠一點講，個人感覺這兩個動作難度較大，上手門檻較高，很多健身好幾年的人都沒辦法完全操控，更遑論新手玩家。

所以杠鈴划船和引體向上儘管重要性強，但實際背部訓練效果不明顯，很多人反映說練完背部沒感覺，就是這個原因。

如果你想儘早刺激背部肌肉的發展，想要背闊肌增長更快，那麼我建議你將引體向上和杠鈴划船作為學習項目，而重點訓練改為下面這兩個動作。

第一、T桿划船

T桿划船從動作形式上，跟杠鈴划船類似，但是比起杠鈴划船而言，對腰部支撐要求就沒有那麼高。

因為t桿划船俯身幅度比較小，所以腰部負擔也就會變小。腰部負擔一變小，動作難度就變小了，從而負重能力和練背精準度就上去了。

這個動作具有很強的負重能力，是杠鈴划船的兩到三倍之多，用這個動作訓練背部，刺激會更強，轟炸效果會更好。

第二、坐姿划船

坐姿划船有高位下拉和水平划船兩種，通常認為下拉練寬度，水平練厚度，那這兩種形式都應該練。

坐姿划船身體穩定性更高，這比起引體向上而言，肩部代償和手臂代償會減輕很多，負重能力也會高上不少。

用這個動作進行訓練，可以更精準的訓練背闊肌，讓背闊肌負擔更大重量，這也意味著更好的訓練效果。

當然了，在文章末尾還要說明一下，這兩個動作雖然對背部的力量和肌肉刺激效果最好。

但是就系統性和全面性而言，引體向上和杠鈴划船更加全面一些。

作者：強硬健身

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