做了很久的平板杠鈴卧推，為什麼胸肌還不夠飽滿，胸型還是很難看

做了很久的杠鈴卧推，卧推重量已經很大，為什麼胸肌還不夠飽滿，胸型還是很難看？

很多同學都會遇到這個問題，感覺非常困惑。

他們做了很久的卧推，卧推重量已經不小，感覺力量也很大了，但胸型卻非常難看。

他們會發現，自己的胸肌中部往外鼓起，下胸幾乎沒有分離度，上胸凹陷下去彷彿根本沒有上胸肌，中間更是凹陷下去像一個大坑。

和網路上那種鎧甲一般的胸肌相比，簡直要多難看有多難看。

原因其實很簡單，因為你忽略了上胸肌和下胸肌，還有胸肌中縫的鍛煉。

平板杠鈴卧推，當然是練胸的王牌，但想把胸肌練好，僅僅靠這一個動作是遠遠不夠的。

平板杠鈴卧推可以增大增厚你的胸肌中部，但只做這一個動作的話，你的胸型將會變得極其難看。

下胸肌的分離度不夠，上胸肌的飽滿度不夠，胸肌中縫也顯現不出來，從外觀上看，會讓人很不滿意。

所以，如果你想要練出來鎧甲一般的胸肌，你需要全方位的鍛煉。

首先，你的訓練計劃當中，要加入上斜卧推，並將上斜卧推放在首要位置；

其次，你的訓練計劃當中，還要加入下斜卧推或者雙杠臂屈伸，這是鍛煉下胸肌的動作；

最後，還要加入蝴蝶機夾胸或者龍門架夾胸。

上面提到，要將上斜卧推放在首要位置，為什麼要這樣？

因為絕大部分健身愛好者的上胸，都是比較薄弱的，將薄弱部位重點訓練，才能讓以最快的速度變強。

如果你還是先做平板杠鈴卧推，你會發現做完平板杠鈴卧推之後，已經沒有力氣做上斜卧推了，這個時候你做上斜卧推，上的重量會非常的小，重量太小，效果自然不會太好，所以，將上斜卧推放在第一個動作吧。

上斜杠鈴卧推動作步驟：1，仰卧於上傾斜30度的訓練椅上，正手握桿，雙手距離比肩寬一點；

2，杠鈴下落的時候，最終要降落到鎖骨的位置；

3，向上推舉杠鈴，直到手臂伸直，但關節不要鎖死。

接下來練下胸肌，該選擇下斜卧推還是雙杠臂屈伸？

我推薦雙杠臂屈伸，但你自己需要多嘗試，選擇感覺最好的那個動作。

雙杠臂屈伸練下胸肌，怎麼做呢？

1，身體前傾，低頭含胸，抬高臀部和大腿，動作中保持這個姿勢。

2，要選擇寬握，手肘向外打開。

3，下落幅度要大一點，到了最低點後利用胸肌的力量，撐起來，不要將意念集中在你的手臂上，

在最低點的時候上臂要低於手肘。

最後是蝴蝶機夾胸，這個動作通常用來收尾。

有同學可能會問，那我的練完卧推之後，做了四組啞鈴飛鳥，還需要做蝴蝶機夾胸或者龍門架夾胸嗎？

肯定要的。因為啞鈴飛鳥並不是練胸肌中縫的，啞鈴飛鳥主要是練胸肌外延。

夾胸的動作，才是鍛煉胸肌中縫的。

蝴蝶機夾胸動作步驟：1，設定好重量，蝴蝶機夾胸不要用大重量，這是練胸肌中縫的，並不是練手臂和斜方肌的。

2，調整好凳子高度，端正坐於凳上，手握把手，肘微微彎曲，沉肩挺胸。

3，注意力完全集中於胸肌中縫，雙手握把夾胸，然後緩慢回復，回復的時候動作不要太快，要控制好，並讓胸部肌肉充分伸展。

將這三個動作加到你的訓練計劃之中，很快你的胸型就會大大改觀。

所以，別再傻傻的做平板杠鈴卧推了。

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