瘦身｜邊吃邊喝也能瘦？日本人氣辣妹健身教練示範輕鬆甩肉的「自重肌肉訓練」

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吃吃喝喝貼秋（冬）膘的日子，最近站上體脂秤真心嚇壞寶寶了！別急，有個好消息：趁著體重還沒穩定的時候，我們找到了輕鬆甩肉的有效方法。就讓日本人氣健身教練AYA老師給予各位仙女指導吧！

今天要教大家的是【AYA式自重肌肉鍛煉】，雖然辛苦但是塑造肌肉線條效果好。

臀部鍛煉

1、雙腳併攏，伸長脊柱，保持背部挺拔，雙手叉腰，端正站姿。

2、上半身保持筆直，彎曲左膝抬高左腿。有意識地將膝蓋向肚臍位置盡量靠近。

3、左腿向後邁出一大步，箭步蹲，膝蓋碰地。然後，左腳蹬地回到步驟1的初始姿勢。換右腿重複相同動作。左右各1組，重複15組。

大腿鍛煉

1、雙腳分開，與肩同寬。保持身體直立站姿。有意識地向後頂起臀部。

2、雙手在面部正前方合掌輕握，臀部慢慢坐向地面，停在略高於膝蓋的水平位置上。大腿與小腿肚之間形成一個直角空間。然後伸直膝蓋，回到步驟1的站姿。重複該動作。需要增加難度的話，可以在回到步驟1後向上跳起，鍛煉效果P。

NG！注意背部保持挺拔，切忌彎腰駝背。整個身體重心不在腳尖，而是壓在腳跟上。

上臂鍛煉

1、五指張開，雙手手掌撐地，做俯卧撐的姿勢。雙臂與肩同寬，手掌位於肩部正下方。

2、右手支撐身體，彎曲左臂，左手手肘落地。

3、接著彎曲右臂，右手手臂落地。

4、左手手掌撐地，伸直左臂，抬起做左側身體。右側同理。

單側支臂平板支撐，甩掉拜拜肉。結合慢跑等有氧運動，效果更佳。

頸部鍛煉

1、將左手放在右側鎖骨上，頸部帶動頭向左上方拉伸。用右手感受頸部是否完全伸展。

2、伸展之後，低頭，盡量將頭部靠近右側鎖骨。單側重複該動作10次之後，換另一側繼續。

太忙沒空看？那都不是大事兒！

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