跑步膝是每一個愛好跑步無言的痛，這組動作輕鬆搞定你的"跑步膝

一個動作輕鬆搞定你的"跑步膝"

在各種各樣的慢性運動損傷中，膝關節的損傷是最常見的，也是種類最多的，而在各種各樣的膝關節損傷中，"跑步者膝"又可以說是最常見的。跑步者膝又叫做"髂脛束摩擦症候群"，由於這種運動損傷在跑步的人身上特別多見，因此又叫做跑步者膝。

絕大部分的長跑愛好者應該都有過長跑後膝蓋疼痛的經歷，除了半月板損傷、骨膜炎、前後交叉韌帶損傷等嚴重的損傷，幾乎都是由髂脛束摩擦症候群引起的。跑步膝發生的原因很多，其中最主要的是跑步訓練時間過長，和腿部力量過弱，也包括跑步姿勢不當、跑步的路面不平整、跑步鞋不合腳等。

如果你已經出現了跑步後膝蓋疼痛，那麼除了充分休息，以及糾正跑步姿勢等處理措施，你還需要提高膝關節的穩定性。提高膝關節的穩定系可以通過訓練下肢的肌肉力量來達到。下面我們將介紹一個很簡單的動作來提高膝關節的穩定性，這個動作就是靠牆靜蹲。

首先，背朝牆壁，站在離牆大約半米的位置，雙腳分開與肩同寬，將整個背部緊貼在牆上，慢慢彎曲膝蓋，使上半身慢慢下降至膝蓋與大腿呈90度，在這個位置保持幾分鐘，整個過程中保持小腿垂直於地面。建議剛開始訓練時，每次保持1～3分鐘，根據自己訓練的情況慢慢延長訓練時間。

對於單側膝蓋損傷的人而言，一定要注意雙腿發力要均衡，身體的重心要落在兩腿之間，否則雙腿的不平衡會愈加明顯甚至導致另一側關節出現新的損傷。其次，在訓練過程中，要注意小腿要垂直於地面，不要出現膝蓋內翻或者外翻等情況，尤其是，初次訓練的人容易出現膝蓋內扣，這樣容易損傷到膝關節的軟骨。還有需要額外注意的是，整個上身一定要緊貼牆壁，特別是腰部不能有空隙。最後，就如同做深蹲一樣，膝蓋不能超過自己的腳尖。

如果感覺靠牆靜蹲已經非常輕鬆了，可以嘗試輪流抬起小腿至與大腿成一條直線，這樣可以加強對膝關節穩定性的訓練，是靠牆靜蹲的加強版。通過這個動作，可以起到預防和緩解跑步後膝蓋疼痛的作用，因此對於經常跑步的人而言，可以經常進行訓練。最後，無論在什麼情況下，都要做好跑步的熱身和拉伸，以減小運動損傷的風險。

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