誰說只有瘦子才有腹肌？用這六個動作轟炸腹肌，體脂不低也有腹肌

現在比較流行的看法是，只要你瘦下來你就會有腹肌。這本身邏輯沒什麼毛病，但是對於那些減肥困難的人來說，對於那些常年體脂15%以上的人來說，這就有點不適用了。

如果你減肥困難，那你想要擁有腹肌，就必須通過訓練來強化。有些人體脂20%也能看到八塊腹肌，因為他的腹肌刻度明顯，脂肪雖然比較厚，但依然能顯現出來。

所以雕刻腹肌，除了減肥之外，訓練也非常重要。那要如何才能快速地練出腹肌來呢？下面分享六個精細程度比較高的虐腹動作，幫你快速達成八塊腹肌的願望。

懸垂舉腿

懸垂舉腿這個動作入門比較難，你需要足夠強的抓握力，肩膀關節也不能太脆弱。這個動作對於新手而言還是具有一定難度的，一般能做20次就已經是高手玩家了。

懸吊舉腿在做的時候要注意身體擺動，有些人會覺得身體擺動干擾了動作發揮。其實要嘗試這樣做，臀部往後的時候舉腿，臀部往前的時候放腿，這樣就會輕鬆一些。

坐姿屈膝

坐姿屈膝這個動作的優勢在於，它能負重，主要針對的是腹肌下側。徒手鍛煉的話你要往30個的目標奮進，這樣才能有更強的訓練效果。

在坐姿屈膝的時候，要用膝蓋往胸部靠，不要蜷縮背部，防止腰部疲勞。同時膝蓋關節角度盡量保持固定，不要隨著動作開合。

仰卧舉腿

仰卧舉腿算是懸吊舉腿的退階版本，仰卧舉腿對於很多玩家來說也很有難度。這個動作對於整個腹直肌都有強烈刺激作用。

仰卧舉腿最常發生的情況就是腰部代償酸痛，主要原因是腰部懸空了，在做的時候腳不要放太低，尤其腿長的人更容易腰部懸空。

俯卧登山

俯卧登山有快節奏和慢節奏兩種形式，快節奏更容易產生泵感，慢節奏刺激更全面。主要是利用腿部重量進行腹肌刺激。

很多人在支撐的時候會感覺肩膀或者手肘酸痛，其實你可以嘗試兩隻手肘彎曲來做，效果更好，持續時間更長。

俯卧側提膝

俯卧側提膝這個動作主要是針對於腹外斜肌的雕刻，腹外斜肌其實就是常說的腰側和鯊魚線，這個動作可以很好地強化腹外斜肌。

同樣的，如果感覺肩膀和手肘支撐不住的話，可以選擇手肘彎曲來做，提腿的時候盡量配合屈肘動作。

俯卧內側提膝

腹肌除了外斜肌也有內斜肌，內斜肌就是常說的腹溝，就是腹肌中間的那一條線，這條線可以通過支撐內側提膝來搞定，效果相當強大。

俯卧內側提膝的時候盡量配合扭轉臀部，這樣動作回程會比較長，進而刺激的效果和全面性會更高。

如果你卷腹、平板支撐都已經駕輕就熟，但是腹肌依舊還不明顯，那你可以採用上述六個動作來進行腹肌錘鍊。

很顯然，它們強度更高，更省時間，腹肌鍛造能力也更強大，自然腹肌圍度增長也就會更快，就算你不是瘦子，照樣也能擁有八塊腹肌。

作者：強硬健身

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