冬天，別讓堆積的脂肪，淹沒了你的腹肌

天氣冷了就不想運動了？開始貼膘了？

NO

日常虐腹一刻也不能停

別讓堆積的脂肪，淹沒了你的腹肌

教你5個普拉提動作，讓你在家練出完美腹肌

過年也不怕啦~

提示

良好的腹肌還可以有效避免我們久坐對背部損傷。

但是，只有精準地完成動作，才可獲得良好的訓練效果。如果動作不到位，不僅達不到效果，而且可能會引起損傷。所以做的時候動作一定要標準哦！

01

仰卧脊椎轉動

重點：

腹斜肌

1.仰卧。手臂與身體呈「T」字形，掌心朝上。呼氣，

骨盆稍微後傾

。腿部保持桌面姿勢（雙腿併攏，

膝蓋與髖關節呈直角）。

2.保持骨盆於腿部作為一個整體，雙膝併攏。吸氣，

旋轉脊柱。這是水平面上的動作，始終要保持肩帶

的穩定。

3.呼氣。骨盆和雙腿緩緩地回到正中位置。

吸氣。向另一側旋轉。

02

仰卧脊椎轉動

重點：

腹部肌肉

1.

仰卧，使小腿與地面平行，大腿垂直於地面。吸氣，手臂伸

直舉過頭頂，掌心朝上。

2.

呼氣。收緊腹部肌肉，從頭開始捲起至肩胛骨離開墊子，腰

椎貼住墊面。

吸氣。上半身保持在最高點，同時將腿部伸直到可控的範圍。

手臂下壓至身體兩側，與地面平行。

吸氣。注意力集中在腹部區域。

3.

呼氣。手臂上下拍打5次。在做這個動作時，腿部越低，動

作難度也就越大。

吸氣。手臂繼續上下拍打5次。整個過程中，手臂貼近身體

兩側。如此重複10次。

4.呼氣。保持腹肌的收縮，身體慢慢回到起始姿勢。

03

單腿畫圈

重點：腹部肌肉、

髖屈肌群

1.

仰卧。手臂平放於身體兩側，與身體保持「T」字形，

掌心朝上。雙腿伸直併攏，綳腳尖。呼氣，抬起一

腿向上伸直與地板呈90 度（垂線），勾腳尖。

2.

吸氣。抬起的腿向內（越過身體的中心線）向下劃

圈還原。在保持骨盆穩定的前提下，盡量將圈劃得

大一些。

呼氣。重複上述動作。每劃一圈則交替呼吸一次。每

次還原時，稍作停頓。重複5～10 次。

3.

吸氣。反方向劃圈。呼吸模式同前。保持骨盆腰椎的

穩定性及髖關節的流暢連貫。同樣重複5 ～ 10 次後，

回到仰卧的起始姿勢。

04

胸部抬起加旋轉

重點：

腹斜肌

1.

吸氣。仰卧，骨盆和脊柱保持在中立位置，膝蓋彎

曲，雙腳與髖部同寬。雙手交叉於腦後。激活內部

支撐系統，將注意力集中在腹部肌肉上，一節節地

抬升脊柱，直到肩胛部位完全抬離墊面。

2.

呼氣。將上腰部位向一邊旋轉。集中注意力在腹部

肌肉，從骨盆以上的部分開始移動，避免軀幹側

屈。在整個過程中，要保持骨盆穩定。

3.

吸氣。將上腰部位由中間位置向另一側旋轉，在整

個過程中，不要壓低軀幹。

繼續由一邊旋轉至另一邊。重複完最後動作之後，

進一步收縮腹部肌肉，然後身體回到仰卧姿勢。

05

雙腿伸展

重點：

腹部肌肉

1.

呼氣。仰卧，軀幹卷至肩胛骨離開墊面，屈膝，屈髖約100

度，小腿與地面平行。雙手緊壓小腿。

2.

吸氣。手臂伸過頭頂，同時腿向相反的方向伸直，軀幹保持

穩定，腳與眼部位於同一水平線上。收緊腹部，下背部緊貼

墊面。

3.呼氣。手臂劃圈，雙腿收回，脊柱保持穩定不動。

4.回到起始姿勢。

學會了吧？每天幾分鐘趕緊在家練起來吧！

-END-

以上內容來自

《普拉提訓練全書》

人民郵電出版社出版

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今天起遇見最美的自己！

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