「打卡06」練習支撐體式手腕疼？聰明人要學會這麼耍「手腕」

第18輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

在瑜伽練習中，很多伽人，尤其瑜伽初學者通常會反映，他們在練習下犬式、斜板式、上犬式等需要手

臂支撐的體式後，會有

手腕疼痛

這個問題除了手腕本身的傷病之外，最常見的原因是

體式沒有正位，導致手腕承受了過多的壓力，

從而導致手腕的疼痛

，具體有以下這些情況：

1.手掌手指用力不正確。

在需要手掌手臂支撐的瑜伽體式中，如果手掌和手指鬆懈無力，無法建立好穩固的根基，身體的重

量就容易集中到手腕上，用手腕來代償，從而導致手腕的疼痛。

2.肘關節超伸。

關於超伸，各位伽人一定都不陌生，當手肘超伸時，身體的重量不僅會導致手肘過度擠壓，給手肘

造成傷害。

同時，還有一部分力會積壓在手腕上，讓手腕去代償，產生疼痛，這也是為什麼有些手肘超伸的伽

人，在練習手臂支撐的體式時，手肘和手腕都會產生疼痛的原因。

所以在瑜伽練習中，一定要讓肘關節到正確的位置，一般微微屈肘，讓肘眼相對即可。

3.手掌、手腕、手肘、肩膀沒有形成一條直線力臂。

這種情況比較典型的就是雙手距離不對，導致這四者沒有形成一條直線力臂，手推地的力量就無法

向上傳導，力量都集中在手腕上，手腕就必然產生疼痛。

在瑜伽練習中，如果手腕有不當壓力產生，則可以檢查手掌、手腕、手肘、肩膀是否在一條直線上

，然後根據情況進行調整，讓手臂的各個關節的位置回到正位。

總之，人的手腕不是為了承重而設計的。

手腕的骨頭都很小，屬於人身體比較薄弱的環節。所以當手腕承受過大的力量時就會出現損傷，

造成疼痛。

因此，在瑜伽練習過程中，懂得如何

將手腕承受的力量合理分散

X——負重最多的地方，O——負重第二多的地方，□——往上提的地方 ，△——不能負重的地方。

當我們在做手掌撐地體式的時候，五指要有力張開，手掌面三個X點落地著力。嘗試將手掌心以及腕

關節處向上提起（用力向上，但實際並不導致掌心空起），撐出一個空間。

除了以上這些原則方法之外，今天給大家推薦一些體式練習的小技巧，避免手腕

疼，其他的手臂支撐體式可以參考這些改動。

1.下犬式變體

變體1

縮短距離，將瑜伽墊捲起，墊高手腕處

變體2

縮短距離，雙手支撐在斜木板上

變體3

將摺疊的瑜伽毛毯放在手腕處，墊高手腕處

變體4

屈手肘，將小臂放在瑜伽磚上，釋放手腕的壓力

2.斜板式變體

變體1

屈膝，減少手腕承受的壓力

變體2

屈手肘，將小臂放在瑜伽磚上，釋放手腕的壓力

變體3

縮短距離，雙手支撐在斜木板上

變體4

屈手肘，小臂支撐在椅子上

此外，對於手臂力量特別差的伽人，在身體姿勢正位、雙手用力正確的前提下，如果還是感覺手腕

壓力比較大，應該先做一些基礎的手臂力量練習，手臂力量鞏固後，對手腕的壓力自然也會減輕很

多。

最後附上一套靈活手腕的練習方法，可以當做熱身來練習。

以上的手腕練習隨時隨地都可以進行，長期練習不僅可以避免手腕受傷產生疼痛，而且也可以有效

的預防滑鼠手。

瑜伽練習的問題還是需要在練習中解決，希望大家在瑜伽中收穫的更多是健康！

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