人人都在說的膳食纖維，你了解它幾分？

如今城市節奏快，生活忙碌的職場一族，不少都面對便秘問題的困擾，這問題在年輕人身上也非常普遍，大約八成年輕人的纖維攝取量也不足，看註冊營養師鄭醫生為大家講述4個有關膳食纖維的注意事項。

每天要怎麼攝入、攝入多少膳食纖維？

成年人每日需要攝取25克膳食纖維，小朋友則為其歲數加5克，例如5歲的小朋友每天需要10克膳食纖維。不過，很多人未能攝取足夠的纖維，尤其是上班一族，早上趕時間上班，買個麵包便是早餐，到中午又常與快餐為伍，最常見的粥粉面飯中的纖維都十分有限。營養指南提到，進食膳食纖維可以參看「2 + 3」原則：即每天進食兩份水果及三份蔬菜，另外也可在早，午，晚三餐中選擇進粗糧類食物（如：麥包，麥皮，糙米飯，紅米飯等）。

一年下來沒幾頓在家裡吃的，平時榨點蔬果汁喝，應該能攝入到足夠纖維嗎？

鄭醫生強調，蔬果汁要連同渣一併進食才有更多纖維，市面售賣的包裝蔬果汁通常沒有渣，亦可能加入了水果或糖等成份，選擇時要看清楚成份及營養標籤。另外建議在外用餐時，可選擇一些蔬果高纖的菜肴，例如額外點一盤芥蘭、白菜等綠葉菜，或以糙米、紅米等粗糧代替白飯等精糧，都有助增加纖維量。

我不喜歡吃蔬菜，用水果代替可以嗎？

鄭醫生指出，雖然兩者都含有膳食纖維，偶爾因為進食不夠蔬菜，改用水果彌補並無礙，但不宜經常如此。因為水果含有的單糖（葡萄糖，果糖）和雙糖（蔗糖）易消化和吸收，升糖速度較蔬菜為快，而且熱量亦較高，多吃會使得脂肪積聚和體重增加。同時糖尿病患者要特別小心，假如不喜歡葉菜的青草味，可選擇蕃茄、瓜類或菇菌類。而高澱粉質的蔬果如蕃薯、南瓜、蘿蔔、玉米等，均含有豐富膳食纖維，可於烹調時加入肉片提升味道，又或把蔬菜打碎做成醬汁，既美味又有營養。

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沒有便秘則不用攝取足夠纖維？/攝入足夠纖維就不會便秘？鄭醫生表示，除了纖維外，還需要足夠的水份，適量的油份和活動量，才能刺激及促進腸道蠕動，從而幫助排便。纖維不但有助促進腸道蠕動，預防便秘，更可增加飽感及減慢糖份吸收，對控制體重和糖尿病等都有幫助。

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