一年收腰3英寸，學會真空腹，真香。形體愛好者必學技術，腰腹變細、變精緻的最直接方法！

內容標籤：縮腰 真空腹 視覺比例

源鏈：youtube.com/watch?v=7VEAkbvebN8

翻譯：ANIKI

本文有視頻完整版和文字簡版

古典健體選手chase bergner，具備非常卓越的緊緻腹部和細腰，這是一年的真空腹訓練達成的效果——在腹部訓練計劃中加入真空腹環節，不但可以讓核心區域產生更密集的肌肉視覺，而且可以直截了當地縮小腰圍。

視頻講解版：

養成習慣，每天早上起床空腹時，做的第一件事就是練習真空腹，chase bergner通過這個技術在一年多時間裡成功把腰圍減去3英寸（7.5厘米）。

仰卧在床上、或站立俯身雙手支撐。先向腹腔吸足氣，然後努力把氣吐干，收緊腹肌前鋸肌，把整個肚臍向脊柱方向使勁吸進去，好似腹部被周圍肋骨吞掉。

剛開始要保持腹部吸緊的姿勢會很困難，最初你可能只能控住3-5秒。隨著你的神經募集能力提高，會逐漸進步。爭取朝著3-4組，每組收緊5-10秒的方向發展。

常規訓練1：:懸垂舉腿（吊式提腿）

利用這個動作來同時收縮腹部和腿部前側，幫助你完善正展POSE：收緊腹部的同時展示腿部線條。

先懸掛在單桿上，然後屈膝向上蜷縮身體。縮短腹肌，記住把腹腔的氣完全吐乾淨，強化收縮感。

做4組x10-15次

常規訓練2：健腹輪拉伸腹肌

雙膝跪地，使用健腹輪進行腹肌的徹底拉伸和縮短。

原則同上， 記住把腹腔的氣完全吐乾淨，強化收縮感。

根據你的個人能力，做4組，爭取達到每組15-25次。

常規訓練3：羅馬椅起坐

下斜版的仰卧起坐，做這個動作的前提是你已經掌握了「卷腹」動作，知道如何充分控制腹直肌。如果沒有這個基礎，不建議做仰卧起坐（傷腰椎）。

什麼是「卷腹」？將你的胸腔靠近骨盆，使勁把6塊腹肌捲曲成一塊：

當你通過這些針對性技術強化了腹部肌群的收縮力度後，就能使腰圍變小，在你擺出各種POSE時，顯得你其它部位的整體視覺比例更大。

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