總是下決心但減不了肥？那是因為你不會挑食物！
其實，胖人和瘦子沒什麼區別，無非是一些小細節稍稍變了一下下。
瘦子：吃兩口就飽了。
胖子：吃飽了再吃兩口。
日積月累，結果就是
吃胖了，怎麼辦，
當然一邊吃一邊原諒自己
怪自己「喝口水都長胖」，
然後繼續減肥。
關於減肥，最能打敗我們的，
可能就是一個字
「餓」
或者是2個字
雖然我們知道管得住嘴非常重要，但是
而且，在飢餓的時候更容易飢不擇食，選擇吃巧克力、炸雞、蛋糕、奶茶這些高熱量的食物，反而進一步加重肥胖。
那麼，有沒有什麼食物能夠一吃就容易飽，飽了還不容易餓，
這樣不就能夠輕輕鬆鬆管得住嘴，讓減肥變得更容易些。
別說，還真有。這些食物被稱為「高飽腹感」的食物。
所謂「飽腹感」強，包括2個方面的意思，一是進食後胃部有滿足、飽腹感，這樣可以早點讓身體發出停止進食的信號；二是吃了食物以後，飽腹的感覺能夠持久，這樣就能避免短時間內再度進食，也就能夠限制攝入人體的總熱量。
「飽腹指數」(Satiety Index)
悉尼大學的SHA Holt等學者在1995年通過研究定義了不同食物的「飽腹指數」(Satiety Index)。
學者們將6類38種食物（每種食物總能量均為1000千焦，即240千卡）分給志願者，在之後的2小時內，讓志願者每15分鐘填寫自己的飽腹感；2小時候之後志願者開放吃自助，通過觀察志願者進食情況，來計算食物的飽腹感指數，基準食物為白麵包（定義為100%）。
研究人員發現，等能量的食物飽腹指數差異很大，而這對於治療超重或肥胖患者非常有意義。
下面是以白麵包作為基準得出的不同食物的飽腹指數，數值越大表示飽腹感越強。
從上表可以看出，如果食品中蛋白質、膳食纖維、水分較高，飽腹感指數就較高。
「
高飽腹指數食物有：含優質蛋白質的食物，如鱈魚、牛肉、雞蛋；水煮土豆、燕麥、橘子等；而常吃的零食如麵包、蛋糕、薯片等，飽腹感並不高，減肥的時候要少吃。
希望通過控制飲食來達到減肥目的的人，可以適量食用高飽腹感的食物，如含優質蛋白質的食物、粗糧、水果；而對於麵包、糕點等飽腹感相對較低的，可以選擇不食或少食。
想要減肥的朋友，可以試試以下食譜。
燕麥糙米粥
·原料·
燕麥和糙米各40克，水和牛奶適量。
·方法·
將糙米用清水浸泡20分鐘，然後和燕麥加適量的水，一起煮粥，粥熟時加少許牛奶攪拌均勻即可食用。
·點評·
燕麥、糙米中可溶性膳食纖維含量較高，可溶性膳食纖維吸水後會膨脹，所以被消化的時間大大加長，飽腹的時間長。另外，膳食纖維可促進胃腸道的蠕動，起到預防便秘、促進排便的效果
水煮土豆
·原料·
中等大小土豆5個。
·方法·
土豆洗凈，煮熟，吃時剝皮，代主食食用。
·點評·
在所有研究的食物中，水煮土豆的飽腹感是最強的，土豆除含有澱粉和蛋白質外，還含有鉀、胡蘿蔔素，維生素C和一些B族維生素，是一種優質的主食來源，在減肥期間，可以用土豆替代部分主食。
清蒸鱈魚
·原料·
鱈魚300克，西藍花、聖女果、葡萄乾蒸魚豉油等輔料和調味料適量。
·方法·
1.鱈魚先用鹽和少許料酒腌制15分鐘，抹上少許的蒸魚醬油。
2.放上葡萄乾和少許薑絲，大火蒸10分鐘，裝飾其他蔬菜即可擺盤。
·點評·
蛋白質被人體消化的速度吸收的速度相對較慢，食用富含蛋白質的食物後可以維持較長時間的飽腹感。鱈魚味道鮮美，營養豐富，蛋白質含量高，還含有DHA、EPA、維生素A、維生素E等，是良好的動物性食品來源，每周可食用1-2次。
黃豆燉牛肉
·原料·
黃豆100克，牛肉300克，其他調味料適量。
·方法·
1.黃豆洗凈後用水泡2小時，備用；牛肉洗凈、切塊、焯水備用
2.砂鍋中加入牛肉、黃豆、香葉、薑片、水、八角，大火燒開，小火慢燉1.5個小時，加入適量的鹽調味，再燉10分鐘即可食用。
·點評·
牛肉和黃豆中蛋白質含量高，食用後飽腹感可持續較長時間，常食用這道菜有增強體力的作用。
蘋果橘子沙拉
·原料·
中等大小蘋果1個，中等大小橘子2個，酸奶100毫升。。
·方法·
1.蘋果洗凈去皮、核，切塊，備用；橘子去皮、絡，掰瓣，備用。
2.將蘋果、橘子加酸奶攪拌均勻，可做加餐食用。
·點評·
水果中橘子和蘋果的飽腹感較高，可以作為加餐常備水果。
