全身塑形一套搞定，9個動作虐爆腰臀腿，讓你越練越有型想瘦就瘦
減肥
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想要比例均勻協調，只是瘦可不行，要有型；想要前凸後翹，只靠吃可不行，還要靠練。沒有幾個人會有天生的好身材，但卻有許多人身材非常好，因為他們付出了相應的努力。
好身材，除了體重正常以外，皮膚緊緻無贅肉以外，還要有較好的腰臀比，有線條感的手臂，有結實並細長的雙腿，有緊緻的翹臀。而要擁有這樣的身材，只是依靠飲食的控制和有氧運動，雖然可以讓你維持體重，但並不能緊緻皮膚，塑造體型。
而要塑造體型，就要通過力量訓練來修飾肌肉線條，比如要馬甲線就練腹肌，要翹臀美腿就要練臀腿，等等。除此之外，通過有規律的力量訓練在讓你肌肉含量增加的同時，提高基礎代謝，從而加快燃脂速度。
話說，力量訓練，也並不是特指去健身房舉鐵，一些自重訓練同樣可以達到想要的目的。在下面有9個徒手動作，可以讓你虐爆腰臀腿，而且在家可以練。當然，如果是在減脂階段，在訓練後配合有氧運動效果會更好。
動作一：兩頭起+V字
- 仰卧，雙臂上舉，腹部發力，雙腿屈膝收腹，同時上半身捲起，上背部離地下背部貼地，雙臂屈肘去碰觸雙膝
- 稍停後雙腿伸直，上半身全部起身，手臂伸直，去碰觸雙腳
動作二：V字交替抬腿
- 坐姿，上半身身後傾斜，雙腿離地
- 雙腿交替上下擺動，隨著雙腿擺動過程在腿下方擊掌
- 全程核心收緊，保持身體穩定
動作三：跪姿後擺腿
- 俯身，雙腿與單側膝蓋撐起身體
- 向上抬起另一條腿伸直，大腿保持不動作，彎曲小腿至頂點後伸直
- 除擺動腿以外，盡量保持身體不要晃動
動作四：支撐屈膝
- 俯身，雙肘位於肩部正下方撐地，雙腿打開略兩倍肩寬，臀部抬起，身體呈倒V字
- 雙腿屈膝後伸直，屈膝時膝蓋不要著地
- 保持身體的穩定性，不要晃動
動作五：俯身側抬腿
- 俯身，一側手肘與同側膝蓋撐地，另一隻手輔助支撐身體
- 向側抬起另一側腿並伸直，發力向前側提膝
- 頂點稍停後還原
動作六：單腿蹲
- 單腿站立，另一隻腿腳尖點地輔助身體平衡，雙臂前平舉
- 臀部向後坐下蹲，至大腿與地面平行後起身
- 注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致
動作七：前後交叉跳深蹲15次
- 動作七：站立，雙腿打開與肩同寬，雙手叉腰
- 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致
- 臀部向後坐下蹲，動作自然流暢，至最低點時大腿與地面近似平行後起
- 起身後雙腿前後交叉跳躍一次後，雙腳向兩側跳開再次下蹲
- 全程保持腰背挺直
動作八：TRX懸掛提膝
- 俯身，雙手支撐全部體重，一腳穿過把手，另一條腿騰空，全程離地，肩、背、臀、腿處在同一直線上。
- 腰腹發力， 騰空腿向前提膝收腹，盡量讓膝關節貼近胸部。
- 通過調整懸掛高度來改變動作難度
動作九：俯身兩頭起
- 俯身，雙腿屈膝，雙腳併攏，雙手位於額前
- 同時盡量向上抬起上半身與雙腿至最高點，略作停頓，回到起始狀態
以上動作，每個15-20次，每次2-4組，具體根據自己的基礎與訓練目的來實施。
如果動作八有難度，可以改成俯卧提膝來做，效果同樣不錯。
減肥塑形並不是一天兩天就可以完成的事情，道理方法並不難理解，關鍵在於持之以恆，長期堅持。
