看似簡單的深蹲動作，要如何做才不傷膝蓋？

作為人類肌肉的地基，大腿部的肌肉顯然是身體最強壯的肌肉。不管你是身處增肌期還是減脂期，多訓練大腿肌肉都是一個好的選擇。

說到訓練大腿肌肉，深蹲絕對是一個很好的練習，它比其他任何練習都燃燒更多的熱量，多年來都被認為是最完美的腿部練習。

練習深蹲可以鍛煉到下半身的所有其他肌肉，包括腘繩肌、臀肌和小腿。還能幫助你增強核心肌肉、改善關節健康等。

但是，由於這個練習經常導致腰椎和膝蓋受傷，所以為了更安全、最大限度地鍛煉股四頭肌、髖部和臀肌，業內開展了許多研究，開發了其他更安全的深蹲器械和方法。

下面，我們一起來學習這些既能幫你打造大腿明顯肌肉線條又安全的動作吧！

安全深蹲

鍛煉的主要肌肉：股直肌、股中間肌、股內側肌、臀大肌、股外側肌

開始姿勢

1. 將安全深蹲杠的墊子放在斜方肌上，將安全深蹲杠鈴抬離深蹲架。

2. 雙腳應平行站立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。

3. 將安全深蹲杠鈴穩穩地放在肩上，並將雙手放在機架手柄上。

練習技巧

1. 在整個動作過程中，雙手握住機架手柄，通過彎曲膝蓋，慢慢地向地板降低臀部。

2. 當達到近似90 度角時，使用四頭肌向上推，使其得到最大化激活。

3. 重複，直到完成所要求的重複次數。

在安全深蹲時，可以用手幫助自己平衡並保持嚴格的深蹲姿勢，實際上讓你可以發現自己的黏滯點。這將幫助你用更重的負荷鍛煉，而不用擔心在通過最弱點施加力量時會受傷。

蹬腿

鍛煉的主要肌肉：股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌

開始姿勢

1. 躺在倒蹬（蹬腿）機上，用座位支撐臀部，背部緊緊壓在靠背上。

2. 雙腳平放在平台上，與肩同寬，腳尖稍微向外傾斜。

3. 握住手柄並鎖住重量片，準備進行蹬腿。

練習技巧

1. 慢慢地彎曲雙腿，讓膝蓋向著胸部移動。

2. 當膝蓋達到稍大於90 度（ 110度～115度）的角度時，慢慢伸直雙腿，返回到開始姿勢（在動作的最高位置不要鎖定膝蓋）。

3. 重複動作，直到完成所要求的重複次數。

哈克深蹲

鍛煉的主要肌肉：股直肌、股中間肌、股內側肌、臀大肌、股外側肌

開始姿勢

1. 身體放在哈克深蹲器上，斜方肌在肩墊下面，背部緊緊壓在靠背上。

2. 雙腳放在傾斜的腳踏板上，腳跟分開約8 英寸（20 厘米）（因人而異），腳尖稍微向外傾斜。

練習技巧

1. 慢慢地彎曲膝蓋，使軀幹向著腳跟下降。

2. 當膝蓋降低到大約呈90 度角時，向上推，返回到開始姿勢。

3. 重複動作，直到完成所要求的重複次數。

弓步（啞鈴）

鍛煉的主要肌肉：股直肌、股中間肌、股內側肌、臀大肌、股外側肌、腘繩肌

開始姿勢

1. 雙手各握住一個啞鈴。

2. 在身體兩側握住啞鈴，雙臂完全伸展（ 掌心朝向軀幹）。

練習技巧

1. 前腿向前一步（跨步腿），保持背部挺直。

2. 彎曲前腿的膝蓋，直至達到90 度角。

3. 此時，後腿的膝蓋應該距離地面2 ～ 3英寸（5 ～ 8 厘米）。

4. 當後腿完全降低時，前腿用力推並返回到開始姿勢。

5. 用另一條腿重複練習，並繼續交替，直到完成所要求的重複次數。

6. 請記住，跨步距離較短則將鍛煉重點放在股四頭肌上，而較大的跨步則更鍛煉臀肌和腘繩肌。

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以上內容來自

《周期力量訓練（第3版）》

人民郵電出版社出版

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