其實，你真的不太會做卧推

今天其實已經是第二次用類似的標題來寫卧推，

第419講:其實你真的不會做卧推

，在裡面已經講到了很多人不太注意的卧推要點，而經過了好幾百講的內容，下面帶來的又會是什麼樣的全新內容跟建議呢？

強化臀部

你可能沒法預料到在講卧推的文章中，

第一個建議竟然會是強化臀部

。隨著網上的健身知識不斷豐富多元化，相信大家在看卧推教學的時候會經常看到一個提示，那就是去控制好你的下肢，不要當個軟腳蝦，

要

用力的去踩地面，收緊臀部跟大腿前側，核心保持繃緊，而不能讓下肢或者核心鬆弛只是純用上肢發力

，這不單動作不穩定受傷風險更高 而且整體對於運動能力跟其他運動的轉換性也會更低。

而有

很多人在嘗試新的下肢收緊的做法之後都可能會出現一些臀部不適發不上力或者抽筋的情況，

這往往是由於臀部肌力不足或者沒能適應較長時間的等長收縮導致的，

因此為了更好的適應這樣的動作改變，以及通過臀部力量的提升來獲得更穩定的下肢參與跟助力，我們就有必要針對性的做一些臀部的強化

，尤其像是臀沖這樣仰卧位跟卧推體位非常像的練臀動作，在做的時候頂峰收縮位置再多做一些停留，能夠很好的在塑造臀部的同時帶來卧推動作質量上的進步。

在胸前做停頓

下降速度過於快是非常常見的一個卧推問題，如果只是簡單的說讓你不要落太快落慢一些其實很難操作，跟你說要花幾秒鐘下落則又會存在個體差異，而

採用在胸前停頓0.5秒-1秒的方式去做卧推則可以很自然的解決這個問題

，這可以讓你下意識的去控制好下落的速度，同時也能有效的避免彈胸卧推的出現。而且也

會讓你再也沒有做半程卧推動作的理由，

的確在胸上做一秒的停頓會減少你當下的卧推重量，但是你能夠明確的知道在你做卧推的最低點，也是最容易出現問題的位置上，你到底是在用哪裡發力支撐重量，

你到底有沒有背部沒收緊，肩部前探，胸部沒發力等問題，而且在胸部停頓的時候，由於有胸作為支撐，因此在這個本來肩部處於的最弱位置，肩部的壓力能夠有所減少，

再推起的時候只要你的動作是對的，那麼就還可以迫使胸肌更積極的參與進來。

做好背部的激活

這是保持你在卧推訓練中發力平台是否穩定的關鍵，對於一個卧推老手，在訓練之前做好背部的激活是必須的，然而大部分普通訓練者更多關注的還是前側，

關注自己有沒有很好的做到胸，前束跟三頭的熱身，

殊不知一個不能良好的參與在動作中的背部，會成為你無法有效刺激胸部，帶來肩部不適，訓練重量不穩定的主要原因。

因此我會建議在卧推訓練前一定要花一些時間做背部尤其是背闊肌的激活，而

說到動作的話我相對更推薦的就是自重划船，尤其是選擇類似自己卧推握距進行動作，並在頂峰階段適當的停頓收縮背部肌肉，會是我很建議的卧推前熱身方式。

而且在做動作的時候，杠鈴下落的過程中也可以更加積極的

在離心收縮的階段去想像用背把杠鈴拉向胸部，這樣不單可以更好的調動背闊肌，也可以增加胸肩三頭這樣主動肌的參與程度。

 

要想你在做卧推，而不是在練胸 

 

說真的，在你卧推動作好，發力模式合理也沒有任何不適感的情況下，我根本不會去管你怎麼做卧推，以及你做卧推的時候感受到的是哪些肌肉在發力，我對於很多人傾向於做的練胸的健美式卧推也沒有偏見，

但事實是，

沒有多少人的卧推動作是真的好的，而在你動作都有問題，存在受傷風險的時候，你還要把注意力放在你有沒有讓胸肌充血，有沒有調整到最好的讓胸部發力的方式，真的合理嗎？

當你做好了卧推這個動作，當你知道讓關節處於什麼樣的位置，讓杠鈴沿著什麼軌跡去運動是更為合理的之後，你做一些技術性的調節去更多的刺激胸部，沒有任何的問題很合理，但在做好基礎之前去談這些，

顯然分錯了主次。

不是那麼主流的幾個卧推建議，不知道有沒有給你帶來一些啟發呢？

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