20個進階體式，提升你的感知力與平衡感

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為大家介紹20個能讓你瑜伽習練更上一層樓的進階體式，能提升你的身體力量感和平衡感。它們並非初學者體式，也不是高階體式，這20個體式是你由初學者到高水平過渡的中階體式。

01丨平板支撐式

平板支撐式是瑜伽體式練習的基礎之一，它能夠增強我們腰腹核心力量和手臂力量，為將來做反台式、倒置類體式或手臂平衡類體式等建立身體條件。

註：手臂和身體均保持平直，不凹陷或凸起，堅持至少30秒。

02丨低體位的平板支撐式

低體位的平板支撐式比普通平板支撐式更難，因為它使手臂肌肉更加繃緊，更能鍛煉手臂力量。

註：跟體式1相同，身體不能凹陷或凸起，堅持至少30秒。

03丨小 狗 式

小狗式能夠打開胸部和肩關節，靈活你的上半身，讓你的脊柱得以伸展，有利於增強身體柔韌性，為其他瑜伽體式的習練打下身體基礎。

註：臀部為最高點，拉伸肩頸、後背部，堅持3-5組呼吸。

04丨蓮 花 坐

蓮花坐姿看起來是個超級和平姿態，不過對於身體條件一般的小夥伴是很難，它需要一個開放的臀部和髖部，靈活的膝關節。

註：盤腿坐姿，緊閉雙眼，保持5組緩慢而悠長的呼吸。

05丨弓步祈禱式

弓步祈禱式能帶給人的是身體的擴展和柔韌。

註：前腳的膝蓋不能超過腳尖，扭轉脊柱，使胳膊肘抵在膝蓋外側，後背保持挺直不彎曲。

06丨半 月 式

半月式對你的平衡感是個極大的考驗，該體式還能打開你的臀部。

註：在這個姿勢中，你需要用一條腿平衡+一隻胳膊在空中，身體保持在同一平面。

07丨半月扭轉式

半月扭轉式比半月式還要艱難一些，除了半月式的功效外，還能強化你的腰腹核心力量。

註：在半月式的基礎上，扭轉身體上半身，用另一側手臂支撐身體，要以自己的平衡程度為準，身體不要抖動。

08丨戰士三式

戰士三式要求我們身體在同一時間擴張與平衡，像許多上面的姿勢一樣，它需要耐心和實踐來慢慢提高。

註：後腿盡量伸直，上半身與手臂保持在同一水平線上，注意讓支撐身體的腿慢慢直立。

09丨三角扭轉式

三角扭轉式能讓你的上半身得到旋轉和開放，能夠穩固你的下肢紮根大地，同時也是對腰腹力量的考驗，也能夠拉伸你的腿筋。

註：雙腳之間分開的距離以一條腿為準，為保證身體的平衡性，可用手掌或手指尖支撐於地面。

10丨手抓腳趾伸展式

這個體式站直很難，不過你要努力做到。

註：抬起的腿如果伸不直也沒關係，可以逐漸伸直，慢慢提高，不要太著急，注意身體平衡。

11丨舞 王 式

舞王式是一個修鍊和考驗平衡感的體式。

註：舞王式要求你關注並穩定站立的腿，上半身的伸展能打開胸腔和雙肩，對髖關節也是很好的釋放，身體平衡要注意。

12丨側 板 式

側板式是一個美妙的姿勢，能構建你的腰腹力量，提高身體平衡感，堅持練習還可消除腰腹贅肉，練出馬甲線哦！

註：上半身和雙手臂盡量保持在同一平面上，眼睛看向指尖方向。

13丨烏 鴉 式

烏鴉式對手臂力量要求很高，此外對你的腰腹核心力量也有一定的要求，烏鴉式能為你以後練其它手臂支撐類體式打下基礎。

註：烏鴉式講究的是平衡，需要一定的手臂力量。當你掌握烏鴉式以後，就可以進階到側鴉式。

14丨狂 野 式

這個體式能充分伸展你的身體，幫你緩解僵硬，對你的韌帶特別有好處，不過做的時候要注意身體平衡，小心摔跤。

註：後彎時要根據自己的柔韌程度，實在難以做到，可以加大雙腿之間的距離，或是避免該種體式。

15丨駱 駝 式

駱駝式能夠打開你的咽喉脈輪，後彎體式對長期久坐小夥伴的腰部有好處，此外駱駝式能夠打開胸腔，幫你矯正含胸駝背。

註：在進行駱駝式練習時，後彎時可以腳背緊貼地面，雙手抓腳跟；如果身體柔韌程度不夠時，可以雙腳踮起腳尖，降低後彎程度。

16丨弓 式

弓式是蝗蟲式的進階體式，能夠進一步拉伸你的腰椎，深度打開肩膀，對於下腰痛的小夥伴兒有緩解作用。

註：上半身及雙腿盡量向上延伸。

17丨輪 式

輪式是一個中級/高級的瑜伽體式，對腰椎的後彎能力要求很高，和駱駝式一樣，能夠打開雙肩和胸腔。

註：練習時，如果不能達到雙手抓地的後彎程度，或是身體發生嚴重抖動時，應盡量避免這樣的體式。

18丨肩 倒 立

肩倒立是倒立類體式的入門體式，對腰腹核心力量有很高要求，也對脖頸的靈活性有一定的要求。

註：倒立的身體盡量保持一條直線，如果做不到，雙腿可向頭部方向傾斜一些，雙手拖住腰背部，防止腰背部受傷。

19丨犁 式

犁式是非常棒的減壓體式，在肩倒立的基礎上，向後方摺疊你的腿部，能讓血液充分迴流大腦，促進身體放鬆。

註：如果進行肩倒立體式的練習存在困難時，可以嘗試練習犁式。

20丨魚 式

魚式能夠緩解肩倒立和犁式帶來的脖頸酸痛。

註：在進行肩倒立和犁式兩個體式練習後，進行魚式的練習，能充分靈活脖頸，減輕頸椎病的發生，同時也能靈活你的雙肩。

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