1個小道具，幫你遠離跑步傷害
跑步已經成為了我們生活中的一部分。
養成跑步的習慣會給我們的身體帶來數不盡的好處，但同時，跑步也確實有帶來損傷的風險，學會分辨及避免常見的跑步損傷對於培養成功的跑步習慣極為重要。
今天，就和大家分享關於跑步的五大常見損傷癥狀及預防方法，獻給所有愛跑步的人！
跑步者膝
癥狀>>
來自髕骨下方或旁邊的疼痛
在屈膝時由於粗糙的軟骨相互摩擦產生刺耳的聲音
膝關節腫脹
上下樓或爬山時疼痛
治療>>
進行相關的力量訓練保證股四頭肌的力量。
穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。
外脛夾
癥狀>>
沿著脛骨向下延伸的疼痛
治療>>
按摩有助於改善病情。你可以通過泡沫軸在家裡做到這一點。
確保你跑步時穿著適合你足型的正確的跑鞋。
在鍛煉前後做徹底的拉伸，特別注意拉伸腓腸肌。
有計劃、循序漸進地增加你的跑步距離。必要時減少跑步的時間，慢慢地找回狀態。
改進你的跑步技術，這不但有助於治療你的傷病，還能預防它們複發。
髂脛束摩擦綜合征
癥狀>>
活動時膝關節外側鈍痛或有燒灼感
活動時膝關節外側有尖銳的刀割樣疼痛
疼痛可以是局部的，但通常會放射到膝關節外側的周圍或向上放射至大腿外側
疼痛開始時通常只是輕微不適，隨後逐步加重
在屈膝或伸膝的時候可能會發生彈響
通常沒有水腫
在下樓或下山時疼痛加重
治療>>
按摩有助於改善這一問題。你可以在家裡使用泡沫軸來實現這一點。
跟腱炎/ 跟腱病
癥狀>>
跟腱部位的疼痛
疼痛逐漸加重
疼痛在早晨或運動後更重
治療>>
拉伸附著於跟腱的肌肉對於減輕張力至關重要。
足底筋膜炎
癥狀>>
足底任何部位的疼痛，從足跟到足弓。最常見的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按壓時可能會有觸痛
疼痛往往在你早晨邁出第一步的時候最嚴重，或者是在長時間的休息、足部沒有負重之後。輕柔地運動會減輕疼痛，但足部著地時間一長疼痛又會加重
足底部受到突然的拉伸（如上樓梯或墊腳尖）可能會使疼痛加重
治療>>
選擇在足跟部有緩衝墊並且對足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋（特別是運動鞋），這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩衝。
在鞋裡放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一隻腳感覺疼痛，也要在兩隻鞋裡都放入鞋墊或支撐墊。
定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助於緩解癥狀。用足部滾輪來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。
在你睡著以後，你的足底筋膜往往會縮短收緊（這就是為什麼疼痛往往在早晨最重）。可以在睡覺時戴上夾板以保證足底筋膜受到持續的拉伸。
除了上面的治療建議外，下面給大家分享幾個跑步後利用泡沫軸進行按摩的動作，能幫組我們有效預防損傷。
【泡沫軸】的用途就是通過作用於神經肌肉受體，最終達到打破筋膜粘連、減輕肌肉緊張的目的。
動作描述>>
側卧位，前臂支撐起上半身，將泡沫軸置於髖關節之上的腰部肌肉附近，垂直於身體。位於下側的腿伸直，另一條腿屈膝，腳放在下方膝關節的前面，讓泡沫軸輕輕地來回緩慢滾動。
動作描述>>
坐在泡沫軸上，右腳踝置於左膝上方，左手握住右腿，右手置於身後的地面以保持穩定。身體輕輕地向右後側傾斜，直到把身體全部的重量移至右側臀部的肌肉上。
輕輕地前後滾動泡沫軸，直到找到梨狀肌。當你找到一個比較敏感的區域時，保持這個姿勢20 ～ 30 秒，或直到該區域的大多數肌肉適應這種刺激強度。
動作描述>>
以側平板姿勢支撐於泡沫軸上，左側前臂撐地，輕輕地來回滾動泡沫軸。將所有的重量都放在你的左側股骨頭稍外側一點的位置。當你找到一個比較敏感的區域時，保持這個姿勢20 ～ 30 秒，或直到該區域的大多數肌肉適應這種刺激強度。
動作描述>>
坐位，泡沫軸置於大腿下方，兩腳腳跟著地，兩手撐在身體後方。緩緩滾動泡沫軸，當你找到一個比較敏感的區域時，保持這姿勢20 ～ 30 秒。
動作描述>>
如果你認為以上動作的刺激強度不夠，可以試著將一條腿的腳踝置於另一條腿的膝蓋上，一次只放鬆一條腿。
動作描述>>
以平板姿勢支撐於泡沫軸上，將泡沫軸置於大腿下方，兩側前臂撐地。慢慢地滾動泡沫軸，當你找到一個比較敏感的區域時，保持這個姿勢20 ～ 30 秒，直到肌肉適應這種刺激強度。
以上內容來自
《
髂腰肌力量與柔韌性訓練 矯正體態和預防損傷的動作練習與方案設計
》
人民郵電出版社出版
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本文為出版方合作內容，未經授權，請勿轉載
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髂腰肌力量與柔韌性訓練
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