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腰肌勞損還能運動嗎?練練這些動作幫助快速恢復

腰肌勞損還能運動嗎?練練這些動作幫助快速恢復

腰和膝蓋、肩膀簡直可以並稱人三大"嬌氣包",在運動損傷中首當其衝的就數這仨。這其中似乎腰痛又更為常見。俗話中"站著說話不腰疼"和口語中"一不留神閃了腰"就能反映出腰的脆弱。無論你健身與否、鍛煉與否,腰痛都可能時不時伴隨一下你。

腰肌勞損有時候簡直就像感冒一樣,時刻提醒我們是不是最近工作又繁重了、天氣是不是又轉涼了。每當出現腰肌酸軟、疼痛的時候,絕大部分人都會選擇按摩來緩解腰部,很多人都堅信腰肌已經勞損了,因此腰痛的話就不能再進行鍛煉了。雖然按摩在短時間內效果確實很好,但要想在根本上解決腰肌勞損的問題,還是應該安排合理的鍛煉,恢復肌肉的彈性和力量。否則,腰肌在力量薄弱的情況下長期勞損,會造成肌肉纖維變性、纖維條索化、反覆撕裂、粘連。

在腰肌勞損的情況下,停止所有的運動不一定是好的。根據自己的情況,選擇性地進行下列運動可以有效改善腰肌的疼痛。

1、 使用泡沫軸放鬆腰部。

使用較軟的泡沫軸全面放鬆整個腰部,特別是腰方肌、豎脊肌、闊筋膜張肌、股四頭肌等肌肉,可以改善肌肉僵硬感、緊張感,也能促進局部的血液循環,促進肌肉恢復。在使用泡沫軸放鬆的過程中,在滾動的時,腰部肌肉一定要處於放鬆狀態,如果整個腰部的肌肉都處於緊繃狀態,容易加重肌肉的勞損。

2、 靜態拉伸腰部。

拉伸對肌肉而言時非常重要的,它本身也是預防運動損傷一種非常有效的辦法。通過拉伸可以防止肌肉攣縮,也能起到很好的放鬆作用。拉伸腰部可以採用下面圖中一些常見的動作。在拉伸腰部的同時,也要拉伸臀部及大腿肌肉,因為這些部位與腰部肌肉形成了一個整體,大腿及臀部的肌肉過於緊張一樣會造成腰部不適。

3、 加強核心肌群鍛煉

像我們平時所練習的平板支撐、小燕飛、臀橋等動作,都有利於收緊我們的核心肌群,深層次的肌群力量加強後,腰部淺層的肌肉負擔就會相應減輕。核心肌群的力量訓練也能起到糾正不良體態的作用,特別是骨盆前傾等本身可能誘發腰部肌肉勞損的不良體態,可以從根本上改變腰部肌肉的錯誤發力。


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