【表哥收藏夾】每種蛋都是「營養寶庫」,一表讀懂蛋蛋們的營養特長
表哥收藏夾·第十一期
表格雖小,內有乾坤。
大家好,我是「表哥」,一個話雖不多,但能說到「點」上的醫學編輯。
《生命時報》全新推出「表哥收藏夾」欄目,用一張表把身體一眼看穿,讓疾病一掃而光,將健康一鍵收藏。
中國人的餐桌上,永遠少不了一道關於「蛋」的美食,茶葉蛋、西紅柿炒蛋、蛋餅……比比皆是。
作為伴隨人類文明起源的重要角色,蛋承擔了補充營養的功能。歷史典故中不少名人都有吃蛋的喜好,例如清代光緒皇帝就特愛吃雞蛋,每天甚至吃3-4個。
《本草再新》曾這樣記載雞子黃(雞蛋黃)的功效:「補中益氣,養腎益陰,潤肺止咳,能使心腎交,能教肺腎還。虛勞吐血,均有功焉。」可見蛋類的價值不僅表現在飲食,還有入葯。
蛋類富含脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等營養素。
根據《中國居民膳食指南(2016)》推薦,2歲以上的健康人群,應該
每
周吃
280克-350
克蛋類
,也就是每天吃40
克
-50克蛋類
(約是一個中等雞蛋的重量)。
但不少人可能會疑惑,蛋的分類那麼多,到底哪顆蛋更有營養?一張表給你答案。
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表哥劃重點
雞蛋
優質蛋白佼佼者。
在雞蛋家族中,土雞蛋的蛋白質和膽固醇較高;維生素A含量,白皮雞蛋拔得頭籌;維生素E含量,紅皮雞蛋較出眾。一隻雞蛋約50克,兩隻雞蛋與75克瘦肉的蛋白質相當,且雞蛋蛋白質消化率很高,可幾乎全被人體吸收。
蛋黃是蛋類中維生素和礦物質的主要集中部位,並且富含磷脂和膽鹼,對健康十分有益。
鴨蛋
補鈣高手。
鴨蛋含較多礦物質,維生素B1、維生素B2及維生素E含量較高。其中,鈣含量是除土雞蛋外最高的,做成鹹鴨蛋之後,鈣含量比雞蛋高出一倍。需注意的是,鹹鴨蛋含鹽量一般很高,類似於佐餐的鹹菜,因此心腦血管病人、高血壓、高血脂病人要少吃或盡量不吃,健康人吃後應多喝水。
鵝蛋
脂肪和硒的雙料冠軍。
鵝蛋中脂肪含量最高,高達15.6克/100克;硒含量高達27.24微克/100克,幾乎與市面上的富硒雞蛋(每100克要求含硒30~50微克)差不多。硒元素可與人體內的金屬離子結合,使其排出體內。此外,補充足量的硒還有助於提高免疫力。
同時,鵝蛋膽固醇含量在蛋類中也名列前茅。
很多人擔心吃蛋會導致膽固醇超標,其實膽固醇是人體細胞合成必需的一種營養物質,但確實不宜過量。
一隻鵝蛋約130克,最好兩三個人分享一隻,血脂較高的人更要少吃。
鵪鶉蛋
維生素A狀元。
一隻鵪鶉蛋約10克,常吃的幾類蛋中,它的維生素A含量最高,是普通雞蛋的1.5倍;維生素B2是普通雞蛋的近2倍;而且維生素E、鐵、鋅的含量也較高。同時,它的膽固醇是4類蛋中
最低
的。鵪鶉蛋質地細膩,可將其煮至全熟後去殼,用於涮肉、做湯或拌沙拉。特別適合老人、兒童及虛弱者食用。
吃蛋要注意3件事
1
蛋最好煮著吃
煮蛋B族維生素損失最少。以雞蛋為例,煎蛋維生素B1和B2損失分別達15%和25%,葉酸更是損失50%以上。
2
吃蛋不要扔掉蛋黃
很多人認為蛋黃中含有大量膽固醇,吃雞蛋時會把蛋黃扔掉,其實這是錯誤的。
雞蛋雖然膽固醇含量較高,但也含降膽固醇成分。蛋黃富含的卵磷脂是一種強有力的乳化劑,可使膽固醇和脂肪顆粒順利通過血管壁被細胞利用,從而減少血液中的膽固醇。
因此,普通人每天吃1~2個雞蛋不會導致膽固醇升高。
3
兒童、孕婦等少吃茶雞蛋
茶葉中含大量單寧酸,能與鐵形成不溶性複合物抑制鐵的吸收,而蛋黃中的卵黃高磷蛋白也會抑制鐵的吸收。
另外,茶葉所含的生物鹼會刺激胃酸分泌,因此兒童、孕婦、貧血患者、胃不好的人都不宜多吃。▲
本期智囊團
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋新
復旦大學附屬中山醫院營養科主任 高鍵
本文作者:張宇
製圖:靳豐華
版權聲明:本文為《生命時報》(微信號:LT0385)原創,未經授權謝絕轉載。
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