彈震式訓練能有效增加肌力嗎？

健身 11-25

什麼是彈震式訓練？

在瞬間發揮力量的訓練方式就可以稱作彈震式訓練，也可以解釋為一瞬間出力，接著再進入脫力狀態的訓練方式，它的操作重點在彈震與速度上。舉個例子來說，當你在卧推時迅速將杠鈴上舉或將杠鈴迅速推高離手的仰卧推擲，以及跳躍式訓練或增強式訓練，它們都屬於彈震式訓練。

一般來說，我們最常見的彈震式訓練動作就是擊掌俯卧撐。在動作過程中，身體始終要保持挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起；當動作達到最高點時，讓手掌暫時離地；在半空中快速擊掌，然後讓手掌著地。反覆上述的動作練習。將自己推起的力量越大，身體就抬得越高，相對來說用於擊掌的時間也就越長。

彈震式訓練與肌力增長

大家都很關心運用彈震式訓練能增加肌力嗎？那就必須先從肌肉纖維的分類與徵用方式來做說明。

一般來說，在肌肉纖維的徵用上，神經系統會先招募I型肌纖維（俗稱的紅肌纖維/慢縮肌纖維）。紅肌纖維的收縮速度慢，力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞。而當需要更高的收縮力量與速度時，則會開始招募II型肌纖維（俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維）。白肌纖維含較多的肌原纖維，橫斷面較粗，在運動時收縮的速度快而有力，爆發力強，但相對持久力較差，這正是因為白色快肌纖維橫斷面比紅色慢肌纖維更大（大約大22%左右）更強。

因此，在彈震式訓練時會使用較多的II型肌纖維（白肌纖維/快縮肌纖維），這也就是肌纖維徵用時所遵循的原則。所以這種訓練方式對於增加絕對肌力，還不如做相當程度的負重式訓練。但是這樣的訓練法具有增加瞬間肌肉爆發力的特色，因此對於維持現有肌力有著不錯的功效與表現。

彈震式訓練一般需要猛力瞬間的抬起重量（要以平穩與控制的方式），而不是以我們常見的勻速方式抬起。在增肌負重的訓練過程中，由於使用的重量相對來說較重，重量移動速度一般來說不會一直較快，但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處，這也就是為什麼許多人會要進行彈震式訓練的原因。相對來說，運動風險也會較大。因此，不太建議新手們來做這樣的訓練操作。

結論

一般來說，彈震式訓練應該應用到涉及很多大肌群參與的訓練中，如：仰卧推舉、肩上推舉和深蹲等。通常狀況下，應該使用可以完成10次反覆（10RM）的重量。實際上，你會發現使用彈震式訓練方法，同樣的重量自己大致可以完成7次反覆。也因為它屬於進階訓練，如果在肌力上沒有一定的基礎，就盲目採用這樣的訓練模式，是相當容易造成肌肉受傷的。

彈震式訓練不能作為日常訓練計劃的一環，但卻能當作偶爾為之的訓練補充技巧。

——資料來源：bodybuilding、muscleandfitness

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