每天半小時 , 學好拜日式 , 活到「老不死」

伽人們早上好~我是熊~

秋冬時節，北方氣溫驟降，南方舒適溫暖。這樣的季節也是感冒多發的季節，早晚溫差加上天氣乾燥，一不小心就中標了。多練習瑜伽可以提高身體免疫力，筋絡暢通也可以減少手腳冰涼的癥狀，整個人清凈舒爽。

在瑜伽中，前屈是臣服，後彎是打開，前後交叉練習，一前一後的平衡體驗，是瑜伽的中庸之道。那麼，前屈的體式有很多，比如：站立前屈、坐立前屈、單腿前屈伸展等等。而最經典的當屬瑜伽拜日，它是瑜伽的根基，一套動作可以全面照顧到身體的十四條主要動作，將全身主要肌肉都練習到位，拜日式秋冬最好的熱身序列。

下面一起解鎖瑜伽拜日式吧！

拜日序列 梵文suryanamaskara

瑜伽的拜日式有多種套路，拜日A、拜日B、其中以拜日十二式最為經典。對於初學者來講，拜日十二式會更加適合。拜日A和拜日B更多用於流瑜伽和阿斯湯加課堂，對手臂力量和身體體能要求更高。

拜日A（由9個連續體式組成）

拜日B（由17個連續體式組成）

拜日B的難度稍大於拜日A,其中也包含了拜日A序列。對於練習一段時間的伽人而言，拜日B是不錯的選擇。

下面我們以拜日B為例，下圖是拜日B的半個序列，到最後一個體式之後重複前面的體式形成一個完整序列。下面我將9個體式分為三個序列講解，以前屈+後彎，以及手臂、核心、臀腿的練習結合講解。

序列一：山式站立+手臂上舉式+站立前屈式

該序列以伸展和前屈為主，延展脊背，拉伸腿部後側肌肉。

練習步驟：

1 、山式站立：雙腿併攏，手臂放在身體兩側，髕骨上提、收腹提臀，肩膀自然下沉，脖頸放鬆

2、手臂上舉式：吸氣，雙手從兩側向上伸展在頭頂合十，脊柱收腹不要塌腰

3、站立前屈式：呼氣時，以髖部為折點向前向下，頭部去找地面讓腹部貼近大腿，雙手環抱小腿或者腳踝，做不到的同學做到自己極限位置就可以了

序列二：站立前屈伸展式+四柱式+上犬式

這個序列拉伸與力量結合，對腿部後側、脊背的拉伸以及手臂、核心力量的塑造有很好的效果。

練習步驟:

1、吸氣，脊背延展，雙手輕觸腳趾，不要駝背

2、呼氣時，雙手落地支撐，雙腳向後跳一大步，曲軸來到四柱，注意手臂向內夾緊，核心收緊

3、吸氣，身體向前滑動來到上犬，盡量讓大腿離開地面，脊背延展，眼睛看向天花板

序列三：下犬式+戰士一式+單腿四柱式

該序列依然結合了拉伸和力量的練習，下犬式可以舒展全身筋骨，後面兩個體式對四肢力量以及核心的要求較高。

練習步驟：

1、由上犬式呼氣進去下犬，注意手臂不要過分下壓，讓脊柱保持空間，手臂肌肉內收，大腿髕骨上提，讓整個脊背延展拉伸，做不到的可以踮起腳尖

2、抬右腿向前來到戰士一式，這個體式要求雙腿力量均勻，不要塌腰，收腹挺胸，雙手臂帶動身體向上延展

3、隨下一次呼氣，放下雙手落於墊上，抬右腿向後，進入單腿四柱，向前滑動再一次來到上犬--下犬--左側戰士一--左腿伸展四柱式--上犬--下犬--延展脊背--站立前屈--山式。這便是一次完整的拜日B序列。

喜歡的朋友跟緊練起來的，讓這個冬天身體不再冰冷。

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