堅持做仰卧起坐卷腹還是沒腹肌？該換動作了！試試這幾個進階動作

在進行腹肌鍛煉的過程中很多朋友會遇到這麼一個問題。開始做卷腹還是有效果的，後來進步慢慢減緩，然後就增加數量來彌補。再後來就到了增加組數到已經開始過多了，腹肌還是「你練或不練，我就那麼大了」。後來就各種找動作，其實動作都分為難易度的，只是找不同的動作來練並沒辦法知道動作是簡單困難、是否適合你。

今天教給大家幾個動作，針對有一定腹部鍛煉基礎遇到瓶頸，想進階鍛煉的朋友。堅持做仰卧起坐卷腹還是沒腹肌？該換動作了！試試這幾個進階動作，每組20-25個，每個動作進行4-5組即可。

1.仰卧直腿兩頭起

平躺好後，手臂向上伸直在頭頂相觸碰，雙腿併攏伸直。動作開始後，請把注意力放在你的腹部，利用腹部力量帶動腿部和手臂的進行本動作，手臂觸摸到小腿後停頓1-2秒感受腹部。然後緩慢還原身體。

2.仰卧抬臀

平躺於地面或者墊面，雙手掌心向下防禦身體兩側，雙腳分開，分開寬度與肩部寬度相仿即可。本動作在提起臀部時，背部不可彎曲，需保持直立。臀部抬至頂峰時停頓感受1-2秒，再慢慢放回。

3.登山式

身體和手臂同時打直，呈俯卧撐未下沉姿態。左右腿交替上抬，進行動作時腿要抬至胸前，然後交替腿進行。這個動作無需停頓，主要利用爆發性的交替雙腿來擠壓刺激你的腹部。

4.側平板支撐下伸

首先側身躺於地面或者墊面上，接觸地面一側的手肘向正前方撐起身體呈側平板支撐狀態。同時另一側手臂向正上方伸直。動作開始後，向上伸直的手臂下伸至另一側手臂的腋窩處。然後一側做完再交替進行另一側。注意：期間身體尤其是腰部要始終保持一條直線，不可下沉。

5.俯卧兩頭起

身體放鬆爬於平地上，雙臂和雙腿分別向上向下打直。腹部發力腿部和手臂伸直向上抬起。停頓1-2秒，然後緩慢放下。切不可用猛力，整個動作應該是緩慢的。這個動作後期可以在手部和腿部同時負重進行。

好了，本期針對腹部的進階動作就介紹到這裡了，大家有什麼想法可以在下方分享出來。

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