肩部肌肉鍛煉大法好，可是你真的掌握了嗎？

事實上，大多數健身房的老手都不一定重視肩部肌肉的訓練，可其實，肩部肌肉作為上半身最重要的肌肉之一，其訓練價值十分巨大，可供挖掘的潛力也是十分巨大的。肩部肌肉與胸和背部肌肉訓練動作的關係十分密切，如果肩部肌肉不理想，往往會在訓練中造成代償，大大降低訓練效果。

不言而喻，一個結實三角肌對整個人的形體外觀的影響是十分巨大的，如果想要練出一個有一個比較完美的線條並且還要十分飽滿的肩部，那麼就要對肩膀的主要肌群投入更多精力，而三角肌又是由前、中、後束組成的，所以對這三個部分都需要進行很多有針對性的訓練。

首先，要針對前束進行訓練。直臂杠鈴向前平舉是最基本的動作，這個時候一般都會選擇站姿，因為這樣發力起來比較容易，也比較容易更好地保持平衡。其實還可以選擇斜躺靠椅的前平舉動作練習，但是難度較大。

完成了前平舉之後，就要把器材換成啞鈴，並且還要開始進行交替前舉，這是一個很經典的動作，做法並不難，但是這個動作是可以用來衝擊大重量的。

接下來開始用拉力器進行前平舉，這個動作可以把前束的肌肉線條刻畫出來，然後開始使用起杠鈴來進行輔助，開始練習立正式的划船動作，這個動作特別全能，對一整塊三角肌當中的前部、中部甚至是斜方肌都特別有效。

最後再利用杠鈴進行一次窄握在頸部之前的推舉動作，這個動作對於肩部練習影響深遠，對於打造肩部的圍度和寬度效果都十分不錯。

第二步就是要開始針對中束進行鍛煉，而這部分的鍛煉都是以側平舉為主的。首先進行啞鈴側平舉，這個動作可以增加兩個肩膀之間的寬度，還可以糾正很多不同的肩部問題。然後開始單臂啞鈴的側平舉，這個動作比較適合大重量的刺激練習，對三角肌的一側的孤立刺激特別有用。而開始進行拉力器平舉的時候一定要注意重量保持適中，這樣才可以雕刻起中部的線條。最後開始保持側卧，用直臂進行平舉，這是一個引申動作，可以讓整個身體都放鬆下來。

第三步就是要進行後束鍛煉。首先進行反式蝶機的展肩訓練，這是鍛煉後束的最佳的鍛煉方式，它可以排除很多不必要的壓力，對於新手來說，可以減少很多的受傷的機會，是一個特別值得推薦的動作。然後進行俯立側平舉，這個動作特別常用，因為它藉助的器具特別簡單，只需要準備好啞鈴就可以了，所以特別方便。接下來利用好杠鈴，開始在頸部後面進行推舉動作，但是這個動作是可以作為一個補充動作，因為它是不是單項的練習，而是一項很綜合性的練習。

要想鍛煉好肩部肌肉，就一定前束、中束、還有後束上多下功夫，如此才可以練出自己最滿意的肩膀。

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