減肥過程要跑步？這個舒適的動作讓你減得更輕鬆

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提起減肥，很多人第一反應都是跑步。

雖然跑步減肥效果是不錯，但也不是所有的人都適合通過跑步減肥的。如果減肥不成功還導致傷痛，那麼減的熱情也將瞬間熄滅。

相比之下，生活中不可避免的走路似乎更容易操作，那麼只走路不跑步能不能減肥呢？

走VS跑

有你不知道的秘密

秘密一：大體重不跑，快走更適合。跑步雖好，卻不是人人適合。特別對於大體重人群，當BMI>25時，就非常不適合跑步減肥了。（BMI）=體重（kg）÷身高2（m）。

這是因為跑步過程中，由於加速度和剪切力，膝蓋會承受5-7倍的體重。

加上大體重人群在平時就已讓膝蓋超負了，貿然開跑只會讓關節雪上加霜。

秘密二：減肥需大量運動？不需要。減肥屆有碗著名的雞湯叫：每滴汗水都是脂肪的眼淚。好像今天沒有大汗淋漓，所有的鍛煉都白費力了？

其實，一切需要苦苦堅持的運動都是偽命題。但凡提到堅持，過程勢必都相當的痛苦。所以堅持是很難堅持不下來的。

只有將心率保持在燃脂區間，讓身體越舒服，找到喜歡的練習節奏並養成習慣，才是持續變瘦的不二心法。

秘密三：跑步比走路減肥快？並不是。減肥最主要的是將心率保持在燃脂區間，那麼什麼樣的心率才處於燃脂區間呢？燃脂心率=（220-年齡）×60% 或 ×80%。

對大多數普通人來說，交替快走是最容易保持在這個心率的。跑步反而容易超過最佳燃脂心率，達不到好的減肥效果。

秘密四：走的越遠越好嗎？時間最重要。你可能會問：為什麼我天天10000步，周末甚至兩萬步，卻也不見瘦？

那是因為你沒達到「有效運動」。所謂「有效」即：你的運動量始終能將心率保持在燃脂區間。

對減肥人群來說，一次完成30分鐘有效運動就足夠了。如果你這1~2萬步都像散步似的，走完後大氣都不出，那勢必對減肥沒任何效果。跑步也是同樣的道理。

走路減肥

你有5種燃脂方式

1、平地甩手走

鍛煉部位：肘關節、腕關節。

耗能：7.9卡/分鐘。

適宜場所：地勢平坦的廣場、街道。

作用：對全身關節的鍛煉，鍛煉關節的靈敏度和靈活度，同時達到減肥的目的。

具體操作：行走前頭部微抬，眼睛平視前方，胸部挺起，肩膀放鬆下垂，兩手臂在行進過程中前後大幅擺動，在途中用腳跟著地，在前行過程中腳尖離地腳掌著地。

注意事項：別讓腳向內或向外移動。

2、上坡蹣跚走

鍛煉部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部關節。

耗能：2.7卡/分鐘。

適宜場所：山坡、地下停車場、樓梯。

具體操作：上坡時候蹣跚走，這樣鍛煉目的是腿部肌肉群的耐久力和膝部關節彈力。在行走過程中，上身微微向前傾斜，與地面保持一定的角度，兩臂不能有過大的擺動，最好不要藉助外力行走，以免傷害關節。

注意事項：尤其是手不要扶膝蓋，腳尖先著地。腳的行進方向也不可向內側或外側移動，而是朝向前方。

3、下坡漫步走

鍛煉部位：腰部肌肉。

耗能：2.0卡/分鐘。

適宜場所：山坡、地下停車場、樓梯。

作用：鍛煉腰部，塑造水蛇腰。

具體操作：下坡漫步走鍛煉的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是對自身形體控制能力的訓練。下坡的過程中，身體要稍微向後傾斜一些。因為這樣就容易控制行進的速度，其次手臂要有適當的擺動，為的是增加協調性。

注意事項：腳的方向也不可向內或向外，以免形成內八字或外八字。

4、手握啞鈴走

鍛煉部位：肩部、上臂。

耗能：6.0卡/分鐘。

適宜場所：地勢平坦的廣場、街道。

具體操作：方便攜帶的小啞鈴或是礦泉水瓶握在手中進行行走。可以保持身體的平衡性。

作用：鍛煉了上肢的肌肉，消耗熱量和脂肪。

注意事項：手臂有一定的擺動幅度且適中。

5、背雙肩包走

鍛煉部位：背部肌肉、胸部肌肉。

耗能：5.6卡/分鐘。

適宜場所：地勢平坦的廣場、街道。

具體操作：背包走對背部肌肉和胸部肌肉的鍛煉效果最為明顯。在行走過程中背包重量最好在2到3公斤左右，上體一定保持直立，不可駝背含胸，兩臂可扶住書包的背帶或是自然下垂擺動。

注意事項：行進過程中身體要有所控制不可擺動過大，以免扭傷背部的肌肉，用腳掌著地的方法行走。

冬季不減肥，夏季徒傷悲

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註：本文由小超整合發布

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