嚴謹的科研數據告訴你，養生當中為什麼飲食那麼重要
人體所必需的七大類營養素有：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、纖維素、水。這些營養素對於我們維持正常的生命活動必不可少，也就是說要活著，要精力充沛、健康的活著，這些營養素必不可少，營養素來自哪裡呢？絕大多數來源於我們的日常飲食，來源於你吃進口中的主食、蔬菜、水果、魚、肉、蛋、奶、豆。今天，我們就拿富含多種維生素、礦物質及膳食纖維的蔬菜、水果和乳製品、豆類、堅果來說說它們與人體健康之間的關係，探秘「你要多吃新鮮的蔬菜和水果、要喝奶、多吃豆製品」背後的健康真相。
蔬菜對膳食營養貢獻率，最突出的是維生素C、維生素A（胡蘿蔔素）、鉀、鎂和葉酸；水果是維生素C、鉀、鎂等。以及膳食纖維和多種多樣的植物化學物質。乳製品和豆類提供鈣、維生素B2、維生素A、維生素D和一定量的優質蛋白質。
1.蔬菜攝入量與心血管疾病的發病風險：
通過篩查蔬菜和心血管疾病健康關係文獻，納入符合標準的文獻6篇；蔬菜水果合併研究與心血管疾病關係的文章共有7篇；總計觀察人數超過70萬人，結果顯示增加蔬菜攝入量可降低心血管疾病的發病風險。
2.蔬菜攝入量與消化道癌的發病風險：
納入2篇薈萃分析的8項前瞻性研究和36項病例對照研究進行綜合評價，結果顯示增加蔬菜攝入對預防食管鱗癌和食管腺癌均具有保護作用。
3.蔬菜攝入與糖尿病發病風險：
關於蔬菜和糖尿病發病風險的研究納入4篇文獻（總計觀察人數超過40萬人），包括2篇薈萃分析和2篇隊列研究，進行綜合評價。結果顯示，蔬菜攝入量增加，糖尿病的發病風險有下降的趨勢，作用無統計學意義，但增加綠色葉菜攝入量可降低2型糖尿病風險。
4.水果攝入量與心血管疾病的發病風險：
水果攝入與心血管疾病健康關係納入8篇文獻，包括1篇系統評價、3篇隨機對照臨床試驗和4篇前瞻性隊列研究，進行綜合評價。結果認為水果攝入可降低心血管事件發生的風險。3項隨機對照試驗用特定的水果（高黃酮類水果、越橘）或原果汁（柑橘汁）干預，發現均能降低心血管病患者血清炎性標誌物水平，表明對心血管病可能有良好轉歸作用。
水果和蔬菜合併攝入與心腦血管疾病關係的文章共有7篇，研究結果均認為水果和蔬菜消費對心腦血管疾病有保護作用。
5.水果攝入量與消化道癌症發病風險：
納入6篇文獻，包括4篇薈萃分析、1篇隊列研究和1篇篩查試驗研究，進行綜合評價。結果顯示水果攝入量高組與水果攝入量低組相比，胃癌的發病率降低10%，水果攝入量每天增加100克，胃癌的發病風險降低5%。另一項涵蓋12萬荷蘭人長達16年的隊列研究結果發現柑橘類水果的攝入量與食管腺癌和賁門腺癌的發病風險呈負相關。
6.水果攝入量與糖尿病的發病風險：
水果和蔬菜消費與糖尿病關係的文獻，共有3篇文獻包括了多個大型隊列研究，均為歐美人群。2篇研究認為總的水果和蔬菜消費對糖尿病有保護作用，1篇認為無保護作用，綜合評價結果顯示水果和蔬菜消費可能降低糖尿病的發病風險。
7.水果攝入量與成年人肥胖和維持健康體重：
關於水果攝入與成年人肥胖研究納入3篇文獻，包括12項隊列研究和13項隨機對照試驗研究，進行綜合評價。結果顯示水果攝入有助於降低肥胖和超重成年人體重的增加；但在兒童中沒有發現水果攝入量與體重有關聯。
8.牛奶及其製品攝入量與成人骨密度：
綜合研究結果顯示增加攝入牛奶及其製品可促進成人骨密度增加。對5篇文獻，包括1篇系統評價和4篇隊列研究，綜合研究結果顯示，牛奶及其製品攝入與髖骨骨折風險無關。
9.全脂奶攝入量與乳腺癌的發病風險：
全脂奶與乳腺癌的關係研究納入7篇文獻，包括1篇基於18個隊列研究的系統評價，2篇隊列研究和4篇病例對照研究，進行綜合評價。結果顯示全脂奶與乳腺癌的發病風險無關；但低脂奶可降低乳腺癌的發病風險。
10.酸奶攝入量與健康益處分析：
酸奶與乳糖不耐的關係納入7篇文獻，包括1篇臨床隨機對照試驗，5篇交叉設計和1篇自身交叉設計試驗，其中中國人群的研究3篇，進行綜合評價，結果均顯示酸奶對乳糖不耐受具有保護作用。
酸奶攝入可改善便秘。證據包括9篇文獻，研究顯示每天攝入100克酸奶可以改善便秘。
酸奶攝入可以改善幽門螺旋桿菌的根除率。10項研究顯示攝入酸奶可改善幽門螺旋桿菌的根除率，特別是將酸奶作為三聯療法的輔助手段應用時，其改善效果比單獨使用三聯療法明顯。2014年1篇樣本量為200人中國人群的隨機臨床對照研究顯示三聯療法結合每天攝入200克酸奶可改善幽門螺旋桿菌的根除率。
11.大豆與健康益處和風險分析：
綜合研究結果顯示大豆及其製品消費與乳腺癌的發生風險有關。大豆異黃酮可降低絕經期和絕經後亞洲婦女患乳腺癌的發病風險（降低41%），而對西方婦女沒有保護作用。
12.大豆異黃酮攝入量與骨質疏鬆的發病風險：
大豆富含大豆異黃酮，許多研究利用大豆異黃酮提取物進行研究。綜合研究結果顯示大豆異黃酮攝入可以降低骨質疏鬆的發病風險。
13.堅果攝入量與心血管疾病的發病風險：
納入4項系統評價均顯示堅果攝入可以降低心血管疾病的發病風險。
我們鼓勵大家每天除了主食和肉類要吃以外，還要有蔬菜、水果、奶類及豆類的攝入，科學依據都在這裡了，那麼每天分別要吃多少呢？歡迎大家免費諮詢。
