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一組動作練全身,燃燒更多卡路里

全身訓練對於健身新手、不太熱衷於訓練以及訓練時間較少的人來說,是再理想不過的選擇了。它可以同時針對幾個大肌肉群,通過比以前更少的練習,花更短的時間達到一個高強度的心肺訓練,燃燒更多的卡路里並促進新陳代謝。此外,多種動作的安排還能夠保持新鮮感,不會造成枯燥和乏味。

全身訓練還能為你帶來這些好處

運動員體格

全身練習可以提升協調性和平衡能力,所以你會在每一項運動中都更加優雅

健康心臟

全身訓練將讓你相信,術語心肺功能不僅僅適用有氧運動

更加有力

全身練習要求全身肌肉都參與發力,這增強了從頭到腳的力量,幫助消除可能存在的薄弱環節

下面這個全身訓練計劃無需器械,隨時隨地,徒手就能開練。你可以在任何空閑的時候,在任何地點,輕鬆鍛煉全身。上班族再也不用擔心下班後來不及去健身房,學生黨再也不用擔心沒錢沒地鍛煉啦~

第1-2組的組間歇時間不要超過30秒

之後的訓練組間歇不要超過60秒

側向伸展

目標部位:背闊肌、兩側軀幹屈肌

起始姿勢:

身體保持直立,雙腳分開,右臂伸過頭頂,左臂自然下垂

動作步驟:

1.上半身向左側傾斜至目標肌肉有輕微牽拉感

2.保持這一狀態至規定的時間

3.換另一側重複動作至規定的時間

抱膝前進

目標部位:臀大肌、腘繩肌和髖關節屈肌

起始姿勢:

身體保持直立,雙腳間距小於肩寬,雙臂自然下垂

動作步驟:

1.左腳向前邁出一步,背部保持停止,右膝抬至胸前,雙手抱膝向上提拉至左腳踮起,此時目標肌肉有輕微牽拉感,保持動作1-2秒

3.右腳向前邁出一步,左膝抬高重複動作

4.兩側交替完成規定的次數

軍步走- 原地

目標部位:全身

起始姿勢:

身體保持直立,雙腳間距小於肩寬,雙臂自然下垂

動作步驟:

1.左右腿交替抬高,至大腿與地面平行,注意下落時前腳掌落地並向下用力蹬地,同時自然擺臂,呈踏步姿勢

2.重複動作至規定的時間

跳蹲

目標部位:全身

起始姿勢:

身體保持直立,兩腳分開與肩同寬,雙臂自然下垂

動作步驟:

1.雙臂伸直舉過頭頂,保持掌心相對

2.雙臂快速向下擺動,身體跳起,落地時保持穩定

3.落地時半蹲,注意速度要快,用臀部和腿部發力,膝蓋不要內扣,保持半蹲姿勢

4.重複完成規定的次數

軍人爬行

目標部位:全身

起始姿勢:

屈肘,前臂支撐於地面,雙肘在肩關節的正下方,雙腿伸直,呈俯撐姿勢

動作步驟:

1.屈髖外展至最大程度,身體對側肢體交互向前移動

2.重複以上步驟,完成規定的次數

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