那些年，我們聽說過的素食謠言！

本文授權轉載自公眾號「素食星球」

每年的11月25日是國際素食日（或國際素食節），是一個自1986年開始來源於印度的一個節日。原稱「世界無肉日」。

現在漸漸發展為一個世界性節日。這一天世界各地許多屠房停宰，飯堂、醫院、監獄等會供應全素食品。

素食者容易患營養不良嗎？

其實素食是營養最豐富的飲食，而且很容易平衡。只要做到蔬菜、水果、豆類和穀類都吃，以及熱量充足就沒問題了。

相反，西方式多肉飲食反而造成營養不良。以下就一些重要的營養素簡單地分析一下：

蛋白質：以蔬果豆谷為食，如果熱量攝入足夠，就不會出現蛋白質不足的問題。關於蛋白質的曲解太多。

鐵：植物性飲食很容易滿足對鐵的需求。綠色蔬菜和豆類是很好的鐵的來源，多吃富含維他命C的食物會幫助鐵的吸收。

人體自身無法合成維他命C，事實上很多非素食者由於維他命C的攝入不足，反而造成缺鐵。

另外植物鐵源（非血紅素鐵）的吸收率在身體含鐵高的時候降低，在身體含鐵低的時候升高。

這種調控機制有利於防止鐵攝入過量（iron overload）。而肉類所含的鐵（血紅素鐵）在各種情況下都更易吸收，容易造成鐵攝入過量。

鐵攝入過量與糖尿病、心臟病、肝硬化、肝癌、老年痴獃等關係密切。

鈣：綠色蔬菜和豆類是好的鈣源。雖然動物源的鈣（如奶）吸收率高一些，但是動物蛋白刺激鈣從腎臟流失。

哈佛大學的大規模流行病學研究表明，牛奶對骨骼健康並無益處。

維他命D對鈣的吸收和代謝很重要，所以日照不足的人應該補充維他命D。

鋅：雖然有一些關於素食者的鋅攝入不足的說法，但是科學證據不能確認。

由於鋅是體內幾十種酶的必要成分，素食者有必要注意多吃含鋅高的食物，如豆類、堅果/種子、綠色蔬菜等。

維他命A：有人說植物性飲食不含維他命A，這種說法不科學。多半蔬菜和水果富含beta胡蘿蔔素。

一個分子的Beta胡蘿蔔素在體內可以代謝為兩個分子的維他命A。所以很難找到缺乏維他命A的素食者。

順便提一句：維他命A攝入過量會中毒（常見於服用補劑和食用動物肝臟）。而維他命A的前體-beta胡蘿蔔素攝入過量也不會造成中毒。

所以有學者建議beta-胡蘿蔔素應該是真正的維他命A，因為維他命在定義上是不可以有毒性的。

維他命B12：普遍認為只有動物性食物才含有維他命B12。實際上維他命B12是由細菌合成的。

現代化農耕和衛生環境導致我們食物中缺乏B12。動物製品所含的B12也是在飼料里添加進去的。所以與其吃二手的B12，還不如直接吃B12補劑。

Omega-3不飽和脂肪酸：很多人認為只有魚類才含這種重要的脂肪酸。實際上它們的Omega-3也是吃很多海藻才積累起來的。

所以藻類是omega-3的好來源。另外亞麻籽和奇亞籽也富含Omega-3。核桃、大豆也含omega-3。

只有葷素搭配才健康？

仔細想想，葷食對營養的貢獻到底在哪裡？事實上葷食所含的營養素，素食幾乎都可以提供，甚至更多。

相反，動物製品真正「貢獻」的是膽固醇、飽和脂肪、環境毒素（如重金屬、多氯聯苯等）、激素、抗生素、和病原體。

實際上人類不需要攝入膽固醇。人類的肝臟（還有大腦）可以合成足夠的所需的膽固醇。

真正的問題在於人類可以合成，可以吸收，但是不能分解膽固醇。而排出膽固醇又需要膳食纖維。這就是為什麼肉食者易出現三高（那個高血脂主要指的是高膽固醇）。

素食者容易虛弱？

身體虛弱的主要原因是熱量攝入不足。因為一般植物性飲食的脂肪含量較低，纖維含量高，總體上能量密度較低。

所以剛開始吃素食要注意吃飽，食物的總體積應該比以前大些。可以多餐，把富含熱量的香蕉、堅果或種子等作為零食。

素食的小朋友個子矮？

多項研究表明，素食兒童的身高與非素食兒童無異。而動物製品易造成較高的生長激素和雌激素。

並且低纖維的飲食不能有效地排除性激素，所以非素食兒童的青春期反而可能早到1-2年（即所謂早熟）。

美國飲食營養協會根據現有科研結果指出，「對於所有年齡和生理階段的人群——

包括孕婦、哺乳期婦女、嬰兒、兒童、和運動員：合理規劃搭配的素食（包括純素）都很健康。

素食可以提供充足的營養，並且幫助防治慢性病。」

事實上母親吃素可以避免與動物製品一起攝入的壞境毒素、重金屬、放射性同位素和致癌物。

這些物質中很多可以通過胎盤進入胎兒血循環系統，對胎兒的發育（尤其是大腦發育）產生影響。

碳水化合物多會導致發胖？

肥胖問題的關鍵是能量的攝入與支出的平衡。動物性飲食由於能量密度高，更易過食而造成肥胖。

堅持低脂高纖的素食是減肥和長期保持體重的最佳方法。要減肥就要避免多油、低纖、深加工等不健康的食物。

見到過這麼多吃素的，都是吃素後身體好了，精神好了，更快樂了，或者內心更平和不易怒了。

這個觀察也與臨床研究結果一致。不過素食者要注意補充維他命B12，嚴重缺乏的話，有可能影響神經系統功能。

素食者容易患膽結石嗎？

現有的科學文獻不支持這種說法。在科研實驗中，有很多因膽結石做了膽囊切除術的年輕人，都是吃肉很多的人。

這可能與肉類含有高膽固醇和飽和脂肪有關。多半膽結石的主要成分是膽固醇。

事實上，越來越多的科研結果表明，素食者活得更長，更健康。

如果指的是皮膚的皺紋和光澤情況，有研究表明，魚尾紋的多少與動物製品富含的飽和脂肪攝入正相關，與蔬菜攝入負相關。

素食口味太清淡不好吃？

為了掩蓋動物製品的腥臭味，烹飪葷食需要很多種口味的調味料。葷食的味道來自這些調料，所以比較起來葷食的口味更單一。

我們的味覺在適應素食後會變得更敏感，多半人開始吃素時才發現有這麼多以前沒有體會到的好吃的食物和味道。

這個是習慣和上癮的問題。多半人素食3周後就不會再想葷菜了。

我們要進化的是智慧和愛心

好不容易進化到食物鏈的最高端，要放棄肉？我們進化的是智慧和愛心，而不是在食物鏈中的位置。

多數靈長類動物的食物中含有95%-100%的植物來源，而它們在進化上比肉食動物更高等。

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編輯｜焱開

審稿｜建君 政潮王宇琳 唐瑜蔓

版權歸原作者所有，如有侵權，請與我們聯繫

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