「今天中午/晚上吃什麼？」一個簡單的問題，幾乎困住了所有上班族的思緒。

肚子餓了叫外賣，想吃點啥就叫外賣，就連不知道吃什麼也會第一時間打開外賣軟體……

中國互聯網路信息中心最新數據顯示：

截至2018年上半年，僅網上外賣用戶規模就已達到3.64億，相較2017年末增長了6%，且持續保持增長態勢。

近日，外賣店用劣質速食包來代替現炒現燉的新聞，讓消費者重新關注起了外賣食品安全。

一盒外賣背後的健康隱患

對於外賣，人們大多關注它的送餐時間長短、味道是否可口、配送員服務態度優劣，卻很少有人注意它的包裝及衛生安全，也忽略了那隔一段時間就要松一松的腰帶扣。

1. 質量難以保證

外賣平台門檻較低，只需上傳門面、營業執照和許可證照片，就可以入駐。

近日，有媒體曝光外賣店用低廉、劣質、衛生差的速食包來製作餐品，只需將速食包加熱後倒在米飯上，再加幾根水煮青菜，一份蓋飯就做好了。

雖然這類外賣價格實惠，但大多看不出食材的「本色」，其幕後製作過程更是令人作嘔。

2. 營養不夠均衡

不少外賣為追求「好吃」，加入很多油、鹽或糖，違背了健康飲食控制原則。

人對口味具有很強的適應性，重口味的食物吃多了，就難以接受清淡飲食，需要吃更多重口味食物才能滿足口腹之慾。

多數外賣營養搭配不合理，蔬果和全穀類食物嚴重不足。常吃外賣可能造成脂肪和鹽攝入超標，營養不均衡，易出現肥胖症、高血壓、心臟病、胃腸疾病等。

3. 攝入有害物質

即便外賣安全和營養有保證，一次性餐盒中的有害成分仍是一大問題，如果配送時間長或使用劣質餐盒，安全隱患更高。

美國米爾肯公共衛生研究學院稱，很多食物尤其是穀物和肉類，在加熱和盛裝過程中，會造成塑料容器中的鄰苯二甲酸酯(一種增塑劑)溶出，干擾人體內分泌系統，增加生殖系統疾病、自閉症、哮喘風險。

幾招降低外賣傷害

雖然不推薦大家長期吃外賣，但如果不得不點，怎樣才能吃得健康一些?

1、配菜起碼一葷一素

一份菜加上一碗米飯是最常見的外賣搭配。有人喜歡吃葷，就點個紅燒排骨；有人喜歡吃素，常點素炒圓白菜，不管哪種菜肴，單獨與主食搭配都存在營養缺陷。

點外賣一定要注意葷素搭配，肉類和蔬菜都要有，不喜歡吃肉可以用蛋類代替。如果一葷一素兩個菜吃不完，推薦點一個半葷半素的菜，比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋。

2、每天只吃一頓外賣

每天只吃一餐外賣、快餐，其餘兩餐自己做，特別要注意彌補外賣里沒有的新鮮蔬果，全谷雜糧，奶類堅果等食品類別。

比如早上吃燕麥片，晚上吃雜糧粥；早上喝牛奶豆漿，晚上吃很多綠葉菜。同時注意在家烹調時少放鹽，彌補外賣過鹹的問題。

3、需要過油的菜少點

紅燒茄子、干煸豆角……點外賣時，很多人偏愛干鍋、干煸這幾類做法。其實它們都是重油重鹽的菜品，烹制過程中需要大量用油，餐館用油往往反覆、多次使用，對健康不利。

因此，建議大家不點或少點需要油炸、過油的菜，以蒸煮、白灼、清炒為宜。

4、麵條、米粉配份蔬菜

外賣里的麵條、米粉里都會加幾塊肉和幾片菜葉，看上去食材豐富，實則營養單一。

一碗麵條或米粉主要都是碳水化合物，肉類、蔬菜的數量和正常的膳食需要量來比，實在太少了，尤其是蔬菜，通常只是點綴，導致一餐中營養攝入不足。因此，如果點了麵條或米粉，記得單獨加份蔬菜。

5、自備果蔬平衡營養

想要解決外賣食材種類單一，最實際的做法是每天上班帶點適合生吃的果蔬，比如黃瓜、聖女果、蘋果等。

用餐時，把自帶的果蔬當冷盤吃。如果能再補充點核桃等堅果就更完美了。

6、中餐店比洋快餐相對健康

一般來說，很多中餐店具備相對健康的食物選擇，比如涼拌菜、白灼菜等放油較少的菜，小米粥、玉米糊等五穀雜糧，豆漿、茶水等無糖飲料。

而洋快餐中往往除了油炸食品、精白米面主食、甜飲料，就沒有其他選擇了，不太可能湊個相對健康的外賣搭配。

7、貯藏保鮮技術得有保障

點外賣時，最好選擇那些派送及時，且具備一定貯藏保鮮條件的餐館，比如使用密封保鮮盒盛放菜品、採用低溫冷鏈配送等，這些措施有助抑制微生物生長繁殖，避免引發食源性疾病。

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