啞鈴划船是鍛煉背闊肌的一個效果顯著的鍛煉動作。

這個動作在健身族中頗受歡迎，這不僅是一個鍛煉背闊肌的動作，同時單臂划船有很多不穩定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，來穩定你的身體，保護你的脊椎，從而提升核心力量。

動作雖然，但也有一些健身族在進行這個練習時，有的是感覺不到多少背闊肌的緊張感，有的是出現腰酸的情況。

這和我們在練習時的動作標準度有關。

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常見錯誤1：弓腰。

這種錯誤的產生原因很多是由於沒有採取一個較好的俯身角度，建議可以將另一隻手搭在啞鈴架上，這種俯身的角度簡單易形。

如果在單臂划船時弓腰的姿勢，使得脊椎處於一個糟糕的位置，無法正常的傳輸力量，同時負責伸展脊椎的肌群處於一個長時間離心收縮的狀況，而導致腰部（下背部）出現酸痛的現象。

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常見錯誤2：脊柱側屈。

在划船時，旋轉軀幹是啞鈴划船中最容易出現的錯誤，這種情況在健身房時有看見。

這種錯誤的產生原因很多是因為用了過於大的重量來進行動作，導致軀幹產生旋轉，核心肌群偷懶，脊椎遠離正常的生理位置。

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對於這種情況的糾正，你可以進行一項划船的核心力量訓練：

使用一個較小重量的壺鈴作為器具。左膝跪在凳子上，右側大腿向後伸展，右手手撐住凳子，左手抓握壺玲。

收緊核心肌群，維持脊椎中立，穩定，然後進划船動作，伸肩屈肘上拉起壺鈴，注意軀幹不要產生旋轉。

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來看一個正確的演示：

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