坐姿高位下拉是健身房內廣受歡迎的一個練背動作！這個動作可以採取的握法很多種，寬握、窄握、同肩距握等等，在手的擺放上，也有正握、反握兩種常見方式。

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所以，高位下拉這個動作不管你採取哪種具體的執行方法，看起來都是身體坐在器材上執行一個下拉的過程，但是通過調整姿勢、後傾角度、握距差別等，可以讓背部多層面肌肉得到鍛煉。

我們都知道，在鍛煉中，經常對動作進行一些局部的調整變化，可以更好地刺激到我們的目標肌群，獲得更好的鍛煉效果。

高位下拉同樣如此，它的變化不僅僅只是我們常用的變握距、變握姿，還有其他一些，今天讓我們一起來梳理一下。

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A、單臂下拉。

單臂運動給訓練者提供了更大範圍的移動，讓背肌得到更好的伸展收縮，也能幫助糾正左右肌力不平衡的狀況，同時這個動作還可以激活到前鋸肌的參與，幫助你更好地練出「鯊魚線」。

進行這個動作練習時，要注意動作的過程中，軀幹不要產生旋轉和側屈。

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B、俯卧下拉。

俯卧下拉中，平凳不是用來坐的，而是利用平凳依靠給你更有力的支撐，可以讓身體更穩定，而且減小脊椎的壓力。

訓練中注意，啟動背肌，肩內收帶動手肘拉到身體兩側，擠壓背部並保持兩秒的靜力收縮，然後展開肩胛骨同時伸展手臂慢慢返回。

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C、半蹲式高位下拉。

不用平凳作為支撐面，採用深蹲的姿勢作為支撐，然後進行下拉。這樣能夠更好發展身體穩定性以及核心力量，同時也能讓動作更精準，變得有效率。

進行半蹲式的高位下拉練習時，保持身體的穩定以及下拉時候肌肉的張力是非常重要的。

下肢以及腳掌的抓地力是起著穩固你的身體不被力量往上帶的關鍵。

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