瓶頸期讓你止步不前，5個策略讓你擊碎瓶頸再上一個台階！

健身的人最怕的事情是什麼？

莫過於怎麼練都不見提高了吧。

遇到這種情況，首先要檢查自己的訓練是否到位，如果訓練本身沒有問題，那麼就有可能是遇到了瓶頸期了。

當你處於瓶頸期時，自身的力量，肌肉圍度，體重等都好像靜止了一樣，不見變化。

而且瓶頸期不光是增肌的人會出現，減肥人群也會出現這種階段，這是由身體自然調節機理所決定的。

想要突破瓶頸期，首先要了解什麼是瓶頸期。

健身瓶頸期其實就是身體的一種保護機制在起作用，它可不管你的健身方法有沒有問題，都會主動找上門。不過別擔心，這並不是什麼壞事，因為它預示著你接下來要有一場硬仗要打，突破了就能讓身體再上升一個層次。

瓶頸期為什麼會出現？

因為當肌肉通過一段時間的訓練獲得增長後，人體的心率，心臟的造血功能，新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應。

如何讓自己在瓶頸期獲得有效突破？

1.調整個人訓練計劃

如果你習慣了一周三練，可以試著增加為一周五練，或者將自己喜歡的訓練模式摒棄掉，將習以為常的訓練動作進行重新排列。

因為找到新的訓練方法，可以讓身體重新去適應動作，身體也會對新的動作作出新的調整和改變。

2.調整訓練動作

簡單來說就是將自己的訓練動作進行大換血，比如練背的動作，之前你喜歡做做高位下拉，那麼這個階段你就要可以杠鈴划船，之前每組做10次，現在可以改為12次。總之你所做的一切，目的就是讓新的訓練頻率，新的訓練節奏打亂原本身體的適應性。

3.增加負重

增加重量可以說是非常直接有效的刺激肌肉的方法之一，因為長期採用固定的負重會使肌肉較快地出現適應性。

我們可以循序漸進，有計劃的來增加負重刺激肌肉，一般可以是每隔2周嘗試增加2KG的重量，具體實施方法根據個人情況而做以調整。

4.飲食

不得不說，更換食譜也是一種非常有效的方法。

在訓練後60分鐘左右補充能量，足量的碳水有助於肌肉的增長，訓練後碳水與蛋白質的比例可以為2:1。好的碳水化合物燕麥片，糙米，玉米，水果，蔬菜，紅薯等。

建議每天一般5餐左右，按照體重每公斤攝入1.2克-1.8克左右的蛋白質。蛋白質的攝入可以從物美質優的雞胸肉和雞蛋清身上來獲取。

5.休息

肌肉在睡眠中才能得到充分的恢復，所以一定不能熬夜。

如果你在突破瓶頸期還睡不夠，那麼極有可能會在這一環節摔了跟頭。

安排好自己的工作和生活，保證每天至少7個小時的睡眠是你的首要目標。

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