跑步機的慢走快走、慢跑快跑，代表的速度分別是多少？

這幾天中北部幾個省份即將迎來今年冬季最嚴重霧霾，所以今天就有一跑友向我提問跑步機的使用問題了，放了快一年的跑步機因為霧霾不得已又用了起來。關於跑步機速度的問題，不同的跑步方式應該選擇什麼樣的速度呢？

其實，這個問題太寬泛，也並沒有準備的答案，原因就是慢走、快走、慢跑、快跑，這幾個不同速度對於每個人來說都是不一樣的。一米五的身高和一米八的身高相比，同樣的步幅速度是不一樣的，所以在這裡我只能以平均的身高值來解答這個問題。

查詢得知，2015年發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，中國男性平均身高為1.67米，女性平均身高為1.55米。再跟據每個人的跑步能力不同，以及多年的經驗來講一下不同的運動速度在跑步機上應該怎麼設置，可以作為參考。

建議：

慢走3-6km/h （速度越慢坡度可以越高）

快走：6-8km/h （坡度不超過5°）

慢跑：8-10km/h （坡度不超過3°）

快跑：12km/h以上 （坡度為0°）

以上的速度其實數值差距較大，不管是哪種速度，其實都有不同的跑步目的，走和跑都屬於有氧運動，鍛煉的是心肺功能。那麼，如果不以速度為目標的話，我們在使用跑步機的時候應該儘可能的保持恆定的速度，因為跑步機是由電機傳送動力的半主動運動，如果過於頻繁的速度變化，且身體力量很薄弱，就容易造成損傷，甚至產生跑步膝。

對於有氧運動來說，影響最為直接的就是心肺功能，所以當你不知道該選擇什麼樣的速度來訓練的話，那麼你可以根據運動目的來進行不同的速度。比如說你要通過跑步減肥，那麼你選擇的速度應該是既不喘氣，又能正常的說話交流，在這種狀態下使用跑步機保持恆定的速度30以上就是最好的減脂速度。如果僅僅是以健康為目的的話，那麼強度可以比減肥的速度更低一點，也就是運動狀態中達到說話自如的狀態。

但是，如果你想達到一定的配速或者打破瓶頸需要更高速度來激發身體的話，那就可以使用跑步機自帶的運動模式，自動調節速度，以此達到訓練的目的，完成類似室外的變速跑訓練。

注意事項：

現在很多的跑步機具有電動坡度升降功能，所以在使用的時候可以根據訓練需要啟動坡度訓練，它能消耗更多的熱量和達到更好的訓練效果。同時使用跑步機坡度可以提高乳酸閾門檻，簡單的理解就是通過坡度練習可以讓乳酸產生的時間和感受延遲，同時也可以對腿部力量進行鍛煉，可以提高跑步的穩定性、耐力和速度。

但需要注意的是，坡度越大對膝關節的傷害就越大，所以在設置坡度的時候一定要和速度形成反比。簡單理解就是速度越快的時候坡度應該越小，速度越小的時候則可以調高一些坡度，這樣能有效保護膝蓋，以免受到更多的壓力。通常情況下，如果進行一個恆定速度的LSD訓練時，最好不要超過3°。當然，有的跑步機坡度數值並不標準，此時可以根據膝蓋的感受來手動調整坡度就可以了。

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