誰不是一邊抱怨訓練很累，一邊享受胸肌在蛻變！

你還記得上一次測量胸圍的長度嗎？有多長時間發現胸肌沒有增長的空間了？如果一直墨守成規地進行訓練，沒法增長也是難以避免。

但是如果有一個方法讓你的胸肌總有種膨脹感，但過程很累，你願意嘗試嗎？這就是傳說中的超級組，讓你胸肌變大變厚的好方法！

【超級組 1：上斜杠鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥】

第一個開始的訓練動作是超級組中的上斜複合動作。在你精力充沛，得到了充分休息的時候進行這些訓練效果是最好的。

先做杠鈴卧推，因為這時候你能夠舉起更大的重量。當你完成卧推訓練時，就可以拿起一對啞鈴做上斜飛鳥動作。

使用的重量越來越大，訓練次數就減少。記住調整次數確保自己不會受傷，因為當你做逼著高強度的訓練時，你很難沒辦法將兩個動作組合在一起。

這個超級組做5組，每組次數分別10次，8次和6次。

【超級組 2：平板啞鈴飛鳥和平板啞鈴卧推】

拿一對啞鈴然後躺在板凳上。在做飛鳥動作時，可以在動作最低點伸展胸肌，在推起的時候讓你的胸肌做好準備。

當你完成10個啞鈴飛鳥後，可以直接開始做卧推訓練。當在卧推動作的最高點，一定要擠壓胸肌，但不要鎖定手肘。

如果每組做超過15個，那就增加啞鈴的重量。當在做啞鈴飛鳥的動作時感覺開始力竭，那麼就儘可能多地做卧推。

【超級組 3：站姿杠鈴片前推和TRX繩索飛鳥】

這個超級組與其它超級組都有所不同。這個訓練是計算肌肉處於張力之下的時間，而不是做了多少個動作，所以一組的時間是幾秒而不是做了幾次，用非傳統的訓練動作來完成這個超級組。

第一個動作是站姿杠鈴片前推，取兩個非常輕的杠鈴片並將它們拿在一起。這些應該是要做5秒或10秒，將這些杠鈴片夾在手中，將它們直接推到自己的前方。

在進行這部分訓練時，一定要擠壓胸部肌肉，然後將杠鈴片回到胸前。這樣做30秒，甚至不需要計算完成的次數！完成後，使用TRX懸吊訓練帶，做自重飛鳥。

如果沒有懸掛訓練帶，可以使用阻力帶，做站姿飛鳥動作代替。同樣，不需要計算這個動作的訓練次數，需要做30秒。4組超級組裡，每個訓練動作都要完成30秒，不計算次數。

【超級組 4：坐姿器械夾胸和坐姿推胸】

在這個訓練階段，重量和強度對你來說已經不重要了，因為現在的目標是不斷撕裂你的肌肉纖維。換成器械訓練，幫助你更容易孤立肌肉發力並讓它成長。

使用坐姿器械夾胸，在訓練時，要專註於胸部肌肉，而不是把雙手拉攏在一起。進行水平器械推胸，可以避免垂直卧推時產生的危險，但要確保肩胛骨收緊，胸部儘可能地挺起身。4輪超級組，每個動作做12次！

【超級組 5：龍門架繩索夾胸和俯卧撐】

這是最後一個超級組。這個超級組也有一個非常大的優點，你可以在一個非常小的地方就進行這兩項練習，最好是在拉力器上，從一個動作到另一項練習幾乎不費任何功夫。

做龍門架繩索夾胸會對下胸肌鍛煉非常有用，因為在整個訓練動作中將一直保持胸部的張力。

當你完成龍門架繩索夾胸後，就可以在地上做俯卧撐。如果無法再用正確的姿勢進行俯卧撐，就做半程的俯卧撐或放下膝蓋來做俯卧撐。

超級組就是兩個動作之間沒有休息，儘可能地繼續逼自己繼續訓練，訓練強度上去了，結果就很快就會看到，增長力量和增強體型根本不是難題！

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