強化三角肌後束的四個王牌動作，打造立體球形肩，肩部後束單獨練

肩部是上半身的核心支撐部位，你在做任何上肢運動時，肩部必然會參與，比如引體向上或者俯卧撐，肩部就起到了很強作用。

除了實用性之外，肩部對身形的塑造也具有很強的修飾性，一副立體球形肩，是很多健身玩家的追求夢想。

但是我們平時很多的練肩動作，都只是針對於肩部前束和中束，但是對於肩部後束，相應的選擇動作就會很少。

今天就來分享一下精準針對肩部後束的四個動作，如果想要雕刻立體三角肌，肩部後束就不能太忽視了。

一、繩索麵拉

繩索麵拉是訓練肩部後束的時候最容易的動作，容易上手，就說明負重能力更強，說明相應的訓練效果就越好。

在做繩索麵拉的時候，盡量採用雙頭繩來進行訓練，同時兩手將雙頭繩盡量往兩邊撕開，這樣肩部後束的針對性會更強。

二、蝴蝶機反向飛鳥

蝴蝶機反向飛鳥是訓練肩部後束的動作裡面，最孤立的一個動作。同樣的，訓練肩部後束的感受，這個動作也最為明顯。

蝴蝶機反向飛鳥的時候要保持手肘固定，兩手要在後擺的時候，將把手盡量往兩邊推，這樣鼓勵性更強。

三、俯身啞鈴反向飛鳥

這個動作對器材要求比較低，只需要一對啞鈴就夠了，無論是在健身房還是在家裡都可以做到，訓練效果也非常好。

在做這個動作的時候，盡量少借用慣性來做，這樣會讓效果大打折扣。如果能在動作頂點多停留一會，將會有更好的效果。

四、超寬距引體或超寬距反向划船（徒手）

其實你在練背的時候，肩部後束就會起到一定的輔助作用。我們都知道，引體向上手距越寬，對肩部要求就越大，也可以反向理解為對肩部後束的鍛煉效果就越好。

你可以採取1.5倍肩寬的手距來做引體向上或反向划船，中間要注意手肘往兩側撇，不要內扣，同時還要注意不能完全放鬆肩部。

以上就是你在訓練肩部後束時應該採用的四個動作，在做這些動作時，背部肯定會有一定代償，但是並不影響肩後束的訓練效果。

作者：強硬健身

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