引體向上具有一定的入門難度，很多女孩子或者力量較差的人都拉不起來。具體到學習訓練方面，也有很多人犯了一個小錯誤。

那就是做大量的邊緣訓練，所謂邊緣訓練，就是對引體向上影響不夠直接的訓練。比如很多人練彎舉強化手臂，練啞鈴划船強化背部。

這些訓練有用嗎？當然有，但是太邊緣化了，效果不夠直接。別人半個月就能拉上去，你可能需要半年之久。拋開效率的健身，不叫健身叫養生。

那麼正確的引體向上學習方法是怎樣的呢？我想從動作選擇和健身計劃這兩個方面來說一下，前者增強訓練直接性，後者讓你更容易堅持。

引體向上入門動作

引體向上入門動作的選擇，就要利用到徒手健身最重要的退階概念上面，就是退一難度的訓練動作。選擇的動作要具有高度的相似性重合性，同時強度要低一級別。

引體向上的學習動作有三個，第一個最為直接的就叫緩衝引體向上，也叫彈跳引體向上。找一個低一點的單杠，然後在拉的同時蹬地彈跳，下落的時候慢慢下放。這個動作效果最為粗暴。

第二個動作就是折刀引體，同樣的這個動作的相似性更強。你在拉起的時候可以嘗試雙腳下壓，這樣既排除了下肢重量，同時又做了輔助發力。

第三個動作就是單杠擺浪，前期你擺浪也可能拉不起來，但是這個動作的目的是為了強化你的握力和肩部核心的穩定性。很多人在拉引體的時候不夠穩定，或者不習慣不穩定，那可以通過這個動作解決。

引體向上的訓練計劃

關注我的人應該對上述三個動作並不陌生，因為之前多次提到這些動作。但是你光知道健身動作還不行，你得知道健身具體的訓練計劃。

有些人前期熱血澎湃，一天練個十回八回，結果沒練兩天肌肉就疼的受不了。這下好了，一看這種情況，很容易就堅持不下去。

這三個動作建議每個動作練三組，合起來就是九組左右。排序應該是（折刀引體緩衝引體單杠擺浪），每個動作每組儘力而為，哪怕做不了幾個。

如果沒有運動基礎的話，在你前兩周的訓練應該是一周練三次，例如一三五練，二四六七休息。到後面就可以調為雙休模式，一周連續練五天，再安排兩天連續休息。

在徒手健身動作訓練過程中，厚積薄發的情況很常見，經常就是練著練著忽然就突破了，所以很多人可能照著練半個月，突然就能拉起引體向上。

所以在這些動作之外，你還應該去嘗試常規引體向上。不用多，訓練前嘗試五六次就行。

作者：強硬健身

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