練背必備：坐姿划船技術詳解

大新聞：微信又?叒改版了~

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健身計劃

一杭教練陪你健身

jianshen55

阿邦

健身吧網

2016-02-24

坐姿划船Seated Row

滑輪坐姿划船這個訓練主要是用來增加背肌的厚度，同時讓你左右手可以均衡出力

主要訓練肌肉群組：上背／中背

所運用的肌肉群組：背闊肌／二頭肌／中背／下背

準備

1. 坐在板凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，不要將手肘鎖實。

2. 腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直

動作

1. 雙肩放鬆、吸氣，將把手拉向自己胸前，肩胛骨後收夾緊，並呼氣，直至肘關節到90度左右即可

2. 停頓約1秒後返回開始位置，返回開始位置時不要放鬆肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉從收緊到完全伸展，重複動作

組數：15下一組，每次做4組

提示：

*拉重量時切勿聳肩，盡量不要偷藉手臂的力，做肩胛向後移動的練習。送回時，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。

*留意動作過程中保持你脊椎中立，腰腹收緊！

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