進階適用：增肌訓練菜單

大新聞：微信又?叒改版了~

更新後很多小夥伴都說找不到健身計劃，

茫茫人海中，為防大家走失，請大家

為健身計劃加上星標，就再也不會迷路啦！

健身計劃

一杭教練陪你健身

jianshen55

有別於經常寫健身初學者用的訓練菜單，今天要分享的菜單，適合「有訓練經驗」的讀者參考學習。程度較符合懂得鍛煉的基本觀念、對多關節動作的掌握度足夠，以及有在執行飲食控制的人。

菜單介紹

訓練目的：肌肥大

訓練類型：分開肌群

訓練程度：中等

訓練次數：一周4次

訓練器材：杠鈴、啞鈴、機械式器材、徒手

訓練對象：男女皆可

菜單說明

結合超負荷與超補償的觀念，這份訓練菜單安排了3天休息日的用意正是如此。除了追求當下的訓練強度必須高過原始水準，也別忘記適度的休息，才能促使身體修復，並在下一次的訓練里，持續表現超過預期。

此外，在每天的菜單中都有規劃「5分鐘燃燒期」，目的就是要徹底的鍛煉肌肉。建議大家在重量設定，可以用15-20RM的重量訓練，一旦累了就停下休息，不要刻意去數自己做了幾下，專註在動作質量上並確實做滿5分鐘。

星期一　背與二頭肌

動作 組數 反覆次數

硬舉 2 5

單手划船 3 8-12

引體向上（或滑輪下拉） 3 10-12

杠鈴划船 3 8-12

坐姿划船 5分鐘 力竭

二頭彎舉（W杠） 3 10-12

集中彎舉 3 10-12

坐姿啞鈴彎舉 5分鐘力竭

星期二 胸與三頭肌

動作 組數 反覆次數

卧推 3 6-10

啞鈴上斜卧推 3 8-12

雙杠撐體 3 能做幾下就幾下

繩索夾胸 3 12-15

機械胸推（或啞鈴卧推）5分鐘力竭

仰卧臂屈伸（W杠）3 8-12

坐姿啞鈴三頭肌伸展 3 8-12

繩索三頭肌下拉 5分鐘力竭

星期四　腿

動作 組數 反覆次數

深蹲 3 6-10

機械推蹬 3 15-20

機械斜蹲（或啞鈴弓箭步）3 8-12

坐姿腿伸屈機 5分鐘力竭

直膝硬舉 3 8-12

腿部屈曲機 5分鐘力竭

站姿提踵 3 10-15

坐姿提踵 5分鐘力竭

星期五 肩部與前臂

動作 組數 反覆次數

坐姿肩推 3 6-10

阿諾推舉 3 8-12

啞鈴側平舉 3 10-15

史密斯機器肩推 5分鐘力竭

立姿划船 3 8-12

杠鈴聳肩（或啞鈴聳肩） 5分鐘力竭

杠鈴手腕彎舉 3 12-15

提杠鈴 5分鐘站著不動

注1：此菜單的動作繁瑣，訓練動作多再加上組間休息，需要花費較長的訓練時間。訓練時也必須有高度的專註力，不建議初學者使用這份菜單。

注2：即便你是有訓練經驗的人，訓練前也請務必做足暖身，所有訓練量力而為。如有出現身體不適等狀況，請立即停止訓練。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！