判斷一個人是不是在瞎跑，就看這一點

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即便是剛接觸跑步不久的初跑者，也會經常關注自己的表現。而對此最直觀的體現便是「跑得有多快」。

然而，同樣的速度，對於不同的人而言，意味著不同的強度。即使對於同一個人而言，在不同的天氣、不同的身體狀態下，跑同樣的速度，都意味著不同的訓練強度。所以，「速度說」並不準確。

當你跑步時，你知道自己該跑多快嗎？

你知道什麼時候應該加速、什麼時候應該減速嗎？

你知道自己跑這麼快，會有什麼樣的訓練效果嗎？

這些答案，並不在「速度」里，而是在你的「心率」里。

跑步學院心率教練認證課

簡單來講，心率就是你每分鐘的心跳數，它反映了你活動的劇烈程度。

當你跑800米測試時，是不是感覺心快跳到嗓子眼了？但你平時走路時，幾乎感覺不到心跳存在，對吧？你的活動強度越大，心跳也越快，這很好理解。

心率是一個被動數值，它反映出你目前身體對血液需求量的大小。當你跑得更快時，你會大口呼吸，肌肉收縮劇烈，此時身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和運走代謝副產物，於是你的心率就會升高。

可想而知，隨著速度加快，當心率爬升到頂點時，也就達到你身體所能負荷的最大訓練強度。換句話說，此時是你能跑出的最快速度，你會感覺自己的心臟就快要爆掉了，必須馬上停下。

因此，當你跑步時，配速只是一個表面數值，心率是反映你費力程度的真實數據。它會告訴你：你現在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是還可以再加速（心率適中）、你是不是可以繼續跑很久（心率平穩）。

如果你是一位馬拉松跑者，如何確定自己的配速，以保證順利輕鬆完成一場全馬？平時都跑6分配速，比賽就可以6分配速跑完嗎？如果上坡很多怎麼辦？如果天氣很熱怎麼辦？

正確的答案是，不看配速，按照心率跑，將心率控制在M心率區間內，就可以安全順利地完成比賽。

同理，如果你是為了減肥跑步，就需要將心率盡量控制在有氧區間內，以達到較好的燃脂效果；如果你是健康跑者，每天慢跑5公里，就需要將心率盡量控制在E心率區間內，既輕鬆又能鍛煉心肺，並且不易受傷。

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既然心率這麼重要，那應該用什麼設備測呢？

對於進階的跑者來說，為了得到理想的訓練效果，同時防止過度訓練，大多會裝備一塊心率表，更進階的跑者，還會加上一個心率帶。

血液會吸收光線。我們使用的光電手錶投射的 LED 光線是綠光，而綠光會被紅血素吸收，血流越快，吸收的越多，吸收比例越高；沒被吸收的光線就會反射回來，被手錶的光源感測器會收集。

光電心率表就是通過這些反射光的量來推算血流的變化，再透過血流來計算心跳率。

它的優點是：方便、舒服。相比心率帶，能夠少去胸口的負擔。

缺點：

反應慢：偵測手腕血流變化量，即時性不如心率帶，運動強度增加時，心跳的反應會較快提高，血流量會延遲幾秒鐘才變快，手腕的血液會延遲，反應延後。

比較耗電：手錶要一直發光，耗電量比較大。

容易有誤差：皮膚黑、刺青、外界光源強烈、皮膚的汗水都會造成誤差。

估算：通過血流量來推估，並非準確測量。

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心率帶都有兩片感應電極。心臟在跳動的時候會產生微量電流，電極就會感應這些電流，通過電流的變化來計算心率。

它的優點是：

準確：直接偵測心臟跳動。

進階數據：心率帶除了帶來心率的數據，還有一些關於跑步的關鍵數據，是光電無法取代的。

反應快：直接偵測心跳產生電流，精準而且快速，在提升運動強度和訓練時，能較好獲取心跳情況。

缺點：

電波干擾：心跳產生的電流很微小，容易受到靜電、摩擦位移等干擾。尤其在冬天，天氣乾燥，可能開跑一會，會有心率不準的情況。解決辦法就是在跑前給電極片塗點水，後面流汗就好了。

不過對於心率帶和光電心率表誰更準的問題，一直以來都讓很多跑者感到困惑。

為了搞清楚這個問題，有國外研究人員找來23名女生和25名男生，分別佩戴心率帶）、光電心率手錶來進行VO2max值的估算比較，實驗數據如下：

由此實驗得出的結論是：

大部分人的 VO2max 值在40-50之間。

心率帶明顯比光電心率表估算得準確。

因此如果你是更進階的跑者，備一條心率帶是非常不錯的選擇。

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用心率帶或者心率表可以測算出自己的心率，那我們到底應該怎麼用心率來指導自己跑步呢？

每個人的心率有最高點——最大心率，也有最低點——安靜心率。

所謂「最大心率」，並不是那些公式（「220-年齡」之類）里說的喲，而是你在實際運動中，心跳可以達到的上限，這個數值是先天固定的，需要通過跑步測試來獲得。

所謂「安靜心率」，一般指當你進入睡眠或剛睡醒時的心跳值。

每個人的心率高點與低點都是不盡相同的，這兩個數值之前的區間，就是你運動處於的心率區間。心率越接近高點，速度越快，強度越大，越難以堅持；越接近低點，速度越慢，強度越小，越輕鬆易堅持。

用心率高點減去心率低點，得到的這個心率區間，叫做儲備心率（最大心率-安靜心率=儲備心率）。

將這個心率區間進行分類，大致可以分為有氧區間與無氧區間。

你可以把處於有氧心率區間的跑步，稱為「慢跑」；把處於無氧心率區間內的跑步，稱為「快跑」。當然，這個界定並不是很精確，但在跑步中很實用。

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- 無氧區間 -

無氧運動的時候，你的心率基本上會處於儲備心率的88%以上。

對於想要提高馬拉松成績的精英跑者來說，將心率拉高到無氧區間，可以幫助他們提高最大攝氧量，獲得更快的速度，提高跑步經濟性，並磨鍊意志力，這也是無氧訓練的主要目的。

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- 有氧區間 -

有氧運動的時候，心率基本上處於儲備心率的59%-84%之間。

當你跑步處於這個心率區間時，身體不會產生大量乳酸，你會感到呼吸舒暢，肌肉放鬆，跑得很輕鬆，可以持續跑很久都不累，這也是為何我們喜歡跑步的原因吧。

這個區間是我們業餘跑者主要的訓練強度區間，它可以細分為E強度（Easy）和M強度（Marathon）。

顧名思義，E強度就是輕鬆跑，它處於59%-74%儲備心率值之間。E跑是有氧能力的基礎，所有的業餘跑者，都應該從E心率開始練起。

M強度更好理解，就是馬拉松跑，它處於74%-84%儲備心率值之間。M跑可以幫助你模擬比賽強度、提升掌握配速的能力，作為有氧跑，它的強度比E跑更大，單次訓練時間建議不要超過110分鐘。

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綜上，不同的心率，代表了不同的訓練強度，有著不同的訓練目的。

舉個例子，如果你今天想慢跑10公里減脂，那麼你應該將心率維持在【儲備心率59%+安靜心率】~【儲備心率74%+安靜心率】之間，這樣舒適輕鬆，又達到減脂效果。

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