新手變肌肉男的捷徑，繞開四大誤區

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：愚昧 低級錯誤 強力修正方案

原著：Paul Carter

編譯：陸肆壹

健身房新手們所做的事情，往往會讓我想把他們鼻涕打出來。但與其這麼粗魯，不如做點實際的去幫助他們。

低級錯誤1：在各種計劃中放蕩

作為一個初學者，所獲得的進步並不完全取決於你在健身房做什麼，還包括你在這段時間裡養成的習慣。其中一個最重要習慣是能夠維持一個計劃足夠長的時間，而不是像跳樑小丑總是從一個計劃跳到另一個計劃，最終毫無收穫。

作為初學者是很棒的，因為這是你舉鐵生涯中為數不多的機會，可以同時減掉脂肪、增加肌肉、並增長力量（三管齊下）。你甚至不需要非常有效率地做事、你甚至可以成為一個用腿舉機來做肩推的傻瓜，肌肉和力量卻仍然會有一些進步。

當然，這也是一個問題，因為這會導致初學者搞不清什麼是更好的方法，當進步開始停滯時，他們會責怪自己的計劃。他最終沒有進步是因為身體逐漸適應了簡單無腦的刺激。

新手——即使是那些專註於健美或單純肌肥大的人，仍然需要專註於提高基本運動的效率和漸進負荷(這裡可理解為添加負重)，僅僅關注這兩件事情就能帶來大量的肌肉增長。

專註於這些基本動作:

深蹲和硬拉。

兩個推類動作：第一個是卧推，每個人都熱愛卧推，但應該僅選擇一種卧推形式作為主打。

第二個推類動作我推薦頸後杠鈴推舉，它將幫助你建立肩部的靈活性，獲得長遠的收益，以及更大的三角肌。

兩個拉類動作：一個垂直拉（比如引體向上）一個水平拉（比如划船）。

箭步走：它們是下半身的單側運動，對身體的靈活性、穩定性和肌肥大都有好處。自重箭步走是我最喜歡的一種動作，當你做得足夠好並且可以做上百次的時候，它可以很好地增加瘦體重。

彎舉變式：並不是因為做彎舉可以幫你吸引女性，而是因為強壯的肱二頭肌可以穩定肘關節，因為肘關節在所有上半身推拉運動中都會承受壓力。

低級錯誤2：變成肥胖的混蛋

如果你屬於「我昨晚吃麥當勞吃到吐，今早起床依然看得見腹肌」的新陳代謝另類，那麼你在增肌過程中每天瘋狂的攝入卡路里可能是合適的。但如果你不是那種人(可能性更大)，你需要重新思考你的飲食策略。

在你20多歲的時候，你的新陳代謝開始以平均每年2%的速度持續下降。根據你開始訓練的年齡，和你目前的自然狀態，瘋狂攝入卡路里可能不是最好主意。

太多的男性認為他們可以通過暴飲暴食促進肌肉生長，但事實並非如此。問問那些實踐過很長時間瘋狂充熱量的人，他們的衣服的確直接大了一兩個碼數，但通常情況下，他們開始節食減脂時，發現所有這些「新增的肌肉」都只是脂肪。

要知道新手在10-12個月的訓練後，肌肉的增長會越來越慢，再多的食物也無法加快它的速度。

就像堅持一個計劃足夠長時間很重要，學習如何正確地餵飽你的身體以滿足成長需求，而不是過度地餵飽它，也是很關鍵的。

當你想要從骨瘦如柴變成肌肉人時，最不應該的就是讓自己變成一個行走的胖球。脂肪堆積越多，胰島素敏感性降低，你的營養分配就越差。適當的「胰島素-碳水化合物攝入反應」對於持續增肌是至關重要的。

我們身體所剩下的多餘脂肪意味著什麼：

可能更多的雌激素

降低胰島素敏感性

更多的炎症

皮質醇水平升高

所有這些因素加起來，就是一個有效的增肌環境的對立面。

那麼，如何在保持低脂的情況下增肌？

你不必一年到頭都保持肌肉拉絲，但你絕對可以通過以下方法在保持低脂的情況下增長高質量的肌肉：

蛋白質不太可能轉化為脂肪，而且高蛋白飲食不容易引發健康問題。所以，當你有疑問的時候，多吃蛋白質。

將你一天當中的大部分碳水化合物放在訓練前和訓練後餐中攝入。這是你的身體能夠最有效地利用營養物質來向肌肉補充糖原和氨基酸的時機。這也是它不太可能儲存為身體脂肪的時機。

從堅果醬、堅果、橄欖油和魚類中獲取脂肪。但不要過量，監視這些卡路里。

每天至少吃兩磅蔬菜，不需要科學解釋，儘管去做，然後謝謝我。蔬菜可以改善你的消化，滿足你對微量營養素的需求。用很多不同顏色的蔬菜來打底。

盡量從你的飲食中去除加工食品、快餐、糖果和蘇打水。適度攝入零食是可以的，但要盡量遵守90%的法則(在90%的時間吃乾淨的食物)，包括攝入高質量的蛋白質、優質脂肪、大量的蔬菜。

如果你想增加體重，在訓練後的餐中多吃碳水化合物。是的，真的可以這麼簡單。

低級錯誤3：在皮包骨頭的時候想著如何拉絲

經過幾個月的訓練，許多初學者終於可以在他們的自拍中看到肱二頭肌和一點背部肌肉了。然後，他們會宣稱，是時候為這個夏天來一次徹底拉絲了。

我知道你已經辛苦訓練了六個月，現在你想要像職業健體選手一樣渾身拉絲地出現在海灘上，但這不會發生。

如果你在經過幾個月甚至一年的訓練後開始嚴格地節食，那麼你身上的肌肉量並不足以讓你避免最終回到瘦骨如柴的悲劇。

但是，如果你堅持上面的營養建議，並且有耐心，在健身房持續訓練更長久的時間，你就會知道什麼時候該節食了。

記住，當你節食時通常會失去一些肌肉。你越胖，節食所需的時間就越長，這往往會導致更多的瘦組織流失。

低級錯誤4：訓練頻率不足

在訓練的早年，儘可能高頻率的訓練是最有效的。此時你的訓練還不足以引發顯著的恢復問題，因為你的肌肉力量和能駕馭的負重是生涯中最低的時期。因此，你的神經系統壓力是最小的、系統性疲勞也是最小的。

這絕對是頻繁訓練的最佳時機，因為你的恢復速度是生涯中最高的。但要搞清楚，這並不意味著每天馬拉松式長時間訓練，而是意味著要經常訓練。

訓練引發了蛋白質合成，你越是能做到這一點，同時避免訓練過量（對於新手來說，過量意味著2-3小時的訓練）你就能越快地增長肌肉。每周訓練5-6天是很好的，再加上如果訓練計劃稍微正統一點，你就會看到身體發生非常快的變化。

基於以上原則，我推薦給初學者的計劃：

訓練日1

動作 組數 次數

A深蹲 5 10

B硬拉 3 5

C自重箭步走 1 每條腿100次

訓練日2

動作 組數 次數

A推類動作1 5 10-12

B垂直拉 5 10-12

C水平拉 5 10-12

D彎舉 4 10

訓練日3

動作 組數 次數

A腿舉或深蹲變式 5 10

B硬拉變式(環形杠或羅馬尼亞) 2 10

C自重箭步蹲（原地） 1 每條腿100次

訓練日4

動作 組數 次數

A推類動作2 5 10-12

B垂直拉 5 10-12

C水平拉 5 10-12

D彎舉 4 10

另一些要記住的事

1RM極限重量對你毫無意義。沒必要在健身房測試自己的極限重量。

我不在乎你是否天生神力，做好計劃中的組次即可，安分一點。在現階段測試或衝擊你的極限重量，對整個計划進度並無任何意義。

你不是阿諾德，不要像他一樣訓練。你肯定對某個在健身房或網上看到的「又大又拉絲」的傢伙情有獨鍾。但不要想去模仿他現在所做的事——他當前所做的事，與他曾經為了達到今天這個狀態所做的事完全不同。

你和他的基因也完全不同，你需要專註於對你最有利的事情，而不是試圖模仿那些訓練了十多年的人、或者基因怪物的做法。

不要對你見到的每一個又大又拉絲的傢伙發問:「你現在的訓練是怎樣的，老兄?」你根本不知道這有多煩人，因為他們的那種訓練並不適用於你。

多注意腰部以下的其他部位。不管你是否意識到，強壯的腿和臀部對長遠發展很重要，這些肌肉群會在你的餘生里支撐你的軀幹。

去療養院看看所有使用助行器的人，你會更加意識到：除了審美上的勻稱，強壯的臀部和腿部還有其它許多優勢。

此外，你也不希望有人在健身房裡拍下你強壯上身+孱弱大腿的照片，然後把你做成表情包。

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