淺談肌力訓練的「推」與「拉」

健身 11-27

無論你是要開始健身或運動，一定都要知道人體的三大基本肌力：推力、拉力與起身的力量，這也是所有訓練動作的基石。

何謂推力與拉力？它們分別由哪些肌群來實現？該用哪些基本訓練動作來加強它們？今天我們針對上半身的推力與拉力來做解說。

避免摔倒的終極力量——推

在日常生活中，有哪些時候會用到「推」這個動作？往往都是在我們身體往前跌倒的時候，下意識地伸出手去對抗的力量。

一般來說，推的動作可分為兩種：

一種是使出全身力量去推壓的方式，例如相撲比賽時用手去作推擠的動作，這時候會用到全身的肌群，包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群，並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用，便可穩定身體將力量傳達出去。

另一種是只用上半身與手臂力量的動作，最具代表性的就是俯卧撐與卧推，它的關鍵點是肩關節的動作，基本上手臂動作可視為肩關節以下動作。因此，推物時可將胸大肌作為主動肌群，並將肱三頭肌作為協動肌群。若使雙手間距與肩同寬時，我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用，就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群；反之，雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡出力。根據一份研究報告指出，雙手間距約比肩寬1.6倍時，將產生最大的推力。

使用大範圍肌群的力量——拉

日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞，但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作。這些動作除了能用「拉(pulling)」來解釋之外，還能用「劃(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種，都不是只依賴肱二頭肌的力量，最重要的關鍵在於背部肌群，尤其又以背闊肌與斜方肌等肌群為重要。因此，不單依賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。

可是，利用背肌的力量來拉東西並沒有我們想像中的簡單，背肌肌群的控制有一定的難度。所以我們在拉東西時，為了不讓身體依賴手臂力量，需要避免手肘彎曲，而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作，看似不靠手臂力量是不行的，但我們可以通過夾緊腋下的技巧，讓手肘盡量地靠近身體中線，讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來，如果一開始就彎曲手臂，會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷，這樣就會讓肱二頭肌變成主要施力肌群，讓這個訓練動作變得困難。