無論是在卧推練胸肌，還是推舉練肩，還是引體向上練背。我們都會聽到一個叫「肩部鎖死」的建議。

關於肩部鎖死，很多人可能不知道是怎麼回事。簡單來說，就是將肩胛骨或者肩關節固定，防止肩部活動給動作帶來不穩定性。

在不同的動作中，肩部鎖死有不同的應用訣竅。可能很多人都不太清楚這些訣竅，或者只知道其中一個。

其實，肩部鎖死的訣竅有三個，分別是練胸、練肩和練背時的不同應用，下面詳細闡述一下。

一、練胸的肩部鎖死

在胸肌訓練中，採用的動作差不多都屬於卧推形式，坐姿卧推、啞鈴卧推和反向卧推（俯卧撐）。練胸時候的肩部鎖死，具體有兩點，分別是肩部下沉和肩胛骨後縮夾緊。

這也是很多人接觸肩部鎖死的第一個健身項目，肩部下沉指的就是肩膀不能聳起來，脖子不能縮到鎖骨裡面去。

而肩胛骨後縮夾緊，就是指你的肩胛骨，也就是你上背部的那兩個翅膀，往後面撤的同時，往中間靠攏，類似於用後面的兩個翅膀夾煙的感覺。

在下沉的同時，還要後縮夾緊，這就是練胸肌時候的肩部鎖死。但是練胸肌的繩索夾胸這個動作，不需要後縮夾緊。

二、練肩的肩部鎖死

練肩的時候也需要肩部鎖死，但是並不是鎖死肩關節。如果你鎖死肩關節，那你的肩關節都不能活動，還能練到肩嗎？

練肩時候的肩部鎖死，目的是為了減少斜方肌和頸部代償。例如很多人練完肩之後，脖子痛斜方肌痛，就是由於肩部鎖死不到位的原因。

練肩時候的肩部鎖死，特別指的是肩胛骨下沉，也就是不能聳肩借力。但是在這個過程中，兩個肩膀也不能往中間收，需要將兩肩往外伸展。

無論是推舉動作，還是側平舉或者前平舉，肩部鎖死的要求都是沉肩不聳肩，同時手臂往外伸展，防止往內收攏。

三、練背的肩部鎖死

練背的肩部鎖死，目的是防止吊肩行為，什麼是吊肩呢？吊肩就是你的肩關節完全鬆弛，然後還有重量施加的狀態。

比如很多人做寬距引體的時候，下落的時候完全放鬆，這樣做就容易拉傷三角肌和肩袖，這種行為很多老手都吃過虧。

練背的肩部鎖死，針對的就不是肩胛骨，因為練背本身就是肩胛骨的上下內外的旋動，自然鎖死肩胛骨就沒有了意義。

練背的時候肩部鎖死，主要是在肩關節上面，不要完全放鬆即可。同時在最頂點的時候沉肩和後縮肩胛骨，可以獲得更好的訓練效果，也就是頂峰收縮效果，但這不是強制必要的。

以上就是上肢訓練中關於「肩部鎖死」的三種類型訣竅，你在訓練中將這些訣竅加以運用，既能防止受傷，還能讓上肢訓練效果翻番。

作者：強硬健身

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