「人老腿先衰！」7個動作讓你的雙腿永葆18歲！

俗話說：「人老腿先衰」，意思是人隨著年齡的增長，膝關節老化，腿部骨骼鈣質的流失，骨骼肌的減少，會讓雙腿變得越來越脆弱，尤其是40歲以後，這種老化的速度會更加明顯。

從而導致膝關節老化、變形、疼痛，雙腿無力，腿部的力量弱化，骨盆歪斜等等問題。因此，為了防止腿部過早的老化，日常生活中，就需要多做一些加強雙腿的練習，尤其是35歲以上的女性，除了保養面部肌膚，保養雙腿也是非常重要的。

（雙腿的肌肉韌帶解剖）

（正常腿部膝蓋正位線）

今天，給大家推薦7個練習，從屈曲、後伸、外展、內收等各個方位全面的加強雙腿，不僅能幫助加強膝蓋、髖部周圍的肌肉；

而且採用的都是非站立體位的動作，將膝蓋的壓力減少到最低，身體比較肥胖的人以及膝蓋出現退化疼痛的人也可以練習，可以說是非常的貼心了！

1、膝蓋骨收緊上提練習

坐立在墊面上，微屈右膝靠近腹部

雙手放在身體的後側

伸直左腿，慢慢的屈一點膝蓋

腳尖指向正上方，慢慢的收緊大腿肌肉

膝蓋骨直線上提，伸直左腿

然後再屈膝，重複練習10-20次，換另一側

2、髖外展練習1

左側卧，左手支撐頭部

雙腿併攏，慢慢的抬右腿向上

保持5-8個呼吸

或者重複動態練習8-10次，換另一側

以上的練習，還可以藉助彈力帶

進行抗組練習，效果更好

3、髖外展練習2

四角跪姿在墊面上

注意如果膝蓋有疼痛的人

可以在膝蓋下方墊毛巾

將身體更多的重量放在小腿和腳背上

右腿向外打開，保持5-8個呼吸

如果可以的話，打開後再慢慢伸直

保持5-8個呼吸，同樣的動作

也可以做動態的練習，重複練習另一側

4、髖內收練習

左側卧在墊面上，將左腿微微向前

慢慢的抬左腿向上，保持5-8個呼吸

也可以做動態的抬腿內收練習

重複練習另一側

5、仰卧抬腿練習

仰卧在墊面上，微屈雙膝靠近臀部

伸直左腿，慢慢的抬左腿向上30度

保持5-8個呼吸，然後到90度

保持5-8個呼吸，然後再向下到30度

保持5-8個呼吸，還原，重複練習另一側

6、側卧腿後伸練習

四角跪姿在墊面上，抬右腿向後向上

也可以微微屈膝，盡量將大腿向後向上

保持5-8個呼吸，換另一側

如果膝蓋有壓力，可以將膝蓋下方墊毛巾

或者在半圓球上練習

此外，還可以藉助彈力帶做抗組練習

側卧，微微屈膝

慢慢的將右腿向後伸直

保持5-8個呼吸，也可以做動態練習

重複練習另一側

7、髖外旋練習

側卧在墊面上，雙大腿上套伸展帶

屈雙膝，左大腿向外打開

保持5-8個呼吸，也可以做動態練習

重複練習另一側

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