更好地執行上胸強化訓練！拯救薄弱的上胸肌，一套動作計劃安排

胸肌的上部分從胸襟整體的美觀度來講，可以說是直接影響整個胸肌厚實度最關鍵的一個地方。

但從客觀講，很多健身族的上胸肌都普遍薄弱，這與習慣使用平板卧推進行練習有關。

但如果能將上胸肌的厚實度加強， 從整個來講：

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●第一是迅速擴大了胸肌的視覺面積，因為胸肌的上側從鎖骨處一直延伸到下胸肌邊緣；

●第二是它會讓你的胸肌中部顯得更加飽滿、厚實，這是視覺造成的效果。

但胸肌上部想要有效加強厚實度卻並非易事，因為在一整套的胸肌鍛煉安排中，你也許只會拿出2-3個動作來強化你的上胸肌部分，同時，很多健身族在進行上斜卧推的時候並不太容易掌握上斜的技巧問題， 因為上斜卧推變得比平板卧推更難做，肩部更容易受到壓力而感到疼痛。

如果你實行一個周期2次胸肌鍛煉的計劃，這樣對你的胸肌厚實度有很大的好處，鍛煉的頻率必然是影響鍛煉效果的因素之一，但正因為有一個周期2次的鍛煉頻率，因為你可以分布實施：

●例如：

第一個練胸日，側重點：上胸肌+胸肌中縫。

第二個練胸日，側重點：中下部胸肌+胸肌中縫。

這不失為一種較好的胸肌鍛煉安排，同樣的，在這樣的安排下，事實上，你一周的訓練時間，也完全可以相應地對背、腿進行側重點的安排：

●例如：

第一個練背日：側重拉的動作；

第二個練背日：側重劃的動作。

以此類推。

因此，今天我們來探討一下如果針對上胸肌的強化訓練日動作安排的問題。

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整套計劃由5個動作組成，動作都是常規動作，沒有特別之處。但是在組數和每組次數上的選擇範圍較大，你可以根據你的訓練目標來進行決定，既可以大重量低次數，也可以進行8-12次的常規訓練。

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首先是熱身，這個不可說，想要有效鍛煉目標肌群，正式組開始之前必然要進行熱身活動。

高位俯卧撐充分激活你的上胸肌部分，關於俯卧撐對於胸肌鍛煉的激活作用，在之前的文章中已經多次講到，你可以翻閱以往的文章查閱。

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第1個動作：上斜杠鈴卧推。

●將卧推凳調到30°左右，雙手比肩略寬握住杠鈴，注意斜板的角度不管你怎麼調，不要超過45度這個極限，超過這個極限，你的肩關節可能會感受到巨大的壓力。

●進行3-4組的練習，每組8-12次，組間休息60秒。

●下降時的落位點大約在你的鎖骨位置。

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第2個動作：上斜啞鈴卧推。

沒有看錯，上斜杠鈴結束後，繼續進行上斜的卧推，不過這次用的是啞鈴， 繼續強化對上胸肌的刺激。

●進行3-4組的練習，每組8-12次，組間休息60秒。

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第3個動作：坐姿推舉器械。

這個時候你的上胸肌其實有非常好的感覺了，不要停下，做好組間休息後，試用固定器械推胸，這個動作主要是針對上胸肌維度的強化訓練，訓練時將重量遞增到自己能控制的最大重量，這個動作大重量慢速度刺激效果更好。

●使用重量逐漸遞增方式訓練，做4組，每組做12-10次。

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第4個動作：上斜飛鳥。

雙手握住把手完全向兩側打開，徹底拉伸胸大肌。

●3-5組，每組8-15次，組間休息60秒。

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第5個動作：T桿推胸。

經過上面的訓練，這個時候你的胸肌已經基本上快要燃燒的感覺了！這個時候不要停， 將T桿推胸作為最後一個收尾動作。

T桿推胸對於胸肌上側以及胸肌中縫的強化效果非常棒

●進行3組訓練，使用重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次。

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