「春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。」人為什麼在冬天更容易睏倦呢？

人是恆溫動物，夜間氣溫降低，人體的熱量不斷流失，如果不留在溫暖的室內，並且通過睡眠維持一個低水平的消耗，很容易造成額外的熱量損失。

然而，在現代生活中，人們「拚命工作拚命玩」。對此，身體可不答應。人類經過幾百萬年的進化、遺傳，刻印在基因中的記憶，是沒辦法被幾百年的工業革命所改造的。說到底，現代人的生活作息，很多習慣流俗，其實是違背自然規律的，這也是造成很多「現代病」的主要原因。

為了更好更有效率地工作生活，科學地解決冬日睏倦，需要有規律的三餐、充足的睡眠、適當的運動。此外，有一些能夠在冬日裡幫我們振作精神的科學小妙招。

改善疲勞，請維生素幫助抗氧化

人體改善疲勞的很大一部分需要依靠「抗氧化」，而這就需要維生素和礦物質等微量元素的幫助。特別是B族維生素和鐵，能夠有效改善大腦供氧，從根本上解決疲乏、精神不振的感覺。

冬天的時令蔬菜水果品種較少，雖然反季節蔬菜、水果能彌補一些不足，但它們所生長的大棚環境，只能提供基本生長條件，在營養素的蓄積上遠遠不夠。比如，受自然溫差、光照因素等影響，蔬果中的維生素等含量會減少。有研究就發現，反季節蔬菜的維生素C含量較正常的季節性蔬菜會減少10%-15%。

所以，為了健康，冬季除了在保證蔬菜水果攝入量的同時，可以適當補充維生素製劑，補足身體所需，更好地應對睏倦，改善疲勞。

緩解情緒問題，請接受陽光的饋贈

科學研究發現，在寒冷的冬季，尤其是在北半球緯度較高地區，人們較常出現一種叫做「冬日抑鬱症」的季節性情感障礙，這種情緒失調與日照長短、平均氣溫有關。醫學研究將人體視為一個「化工廠」，情緒，就是大腦中集中神經遞質傳來傳去的產物。缺少陽光，使大腦中多巴胺、羥色胺分泌水平減少，人們就更容易體會到抑鬱的情緒。

想要改善這種情緒，其實說來也容易：在陽光充足的時候出門散步，適當讓臉部、手部裸露的皮膚直接接受陽光照射，每天曬10-20分鐘太陽，每周4次以上，就可以促進皮膚合成維生素D。維生素D在多巴胺、羥色胺等神經遞質的合成中起重要作用，補充維生素D會明顯改善情緒不良的情況。

如果擔心自己缺乏維生素D，可以到醫院檢測25羥維生素D3水平，這項指標反映著人體內的活性維生素D形態，是測定維生素水平的醫學金標準。

調整飲食結構，解決「食物昏迷」

歐美有一個叫「食物昏迷」（Food Coma）的流行說法，實際就是指飽餐後睏倦的生理狀態——「飯困」。

這種情況與大腦中的一種叫做血清素的神經遞質相關。血清素有改善睡眠、減少焦慮情緒等作用，而血清素的分泌與人體內胰島素水平有關。如果進餐後血糖水平升高的快，胰島素分泌旺盛，就會引起血液中的色氨酸物質進入大腦，促進大腦合成血清素，造成「飯困」。

想要改善「食物昏迷」，就需要我們改善工作日午餐的飲食結構，多進食升糖指數（GI）低的食物：主食上選擇粗糧，比如雜糧飯、全麥麵包；多吃富含膳食纖維和維生素的綠葉蔬菜，因為膳食纖維可以有效地減緩食物在胃腸道中的吸收速度，降低餐後血糖峰值，減低體內胰島素水平。另外，因為蛋白質比碳水化合物的GI低，適當地用牛肉、魚肉等富含蛋白質的肉類代替部分主食，也可以在保證每餐熱量攝入的情況下，有效地降低每餐的升糖指數。

想要提神醒腦？來杯咖啡吧！

現代人，特別是寫字樓里的白領一族，都知道喝咖啡能提神醒腦。但真想要讓咖啡因起到作用，其中的一個小竅門還有很多人不知道。

咖啡因在人體內的起效需要一定的時間。根據各人消化能力的不同，咖啡因被吸收並通過血液循環進入大腦真正起效，大概需要10-30分鐘的時間。也就是說，一杯咖啡被喝下後，平均需要20分鐘才能「提神」。每個人一天中精神最難集中、感覺最睏乏的時間點都不同，要想充分利用好一杯咖啡，就要記住這20分鐘左右的時間差，在「困魔」來襲之前，喝下準備好的咖啡。

另外，保持充足的飲水，也可以有效地改善血液黏稠度，促進血液循環，增強腎臟排毒，改善大腦供能供氧，讓人有更充沛的精力。

（北京朝陽醫院西院內分泌科醫師-付煜）

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