堅持用這個動作，20天後，輕鬆擁有美人肩！

各位伽人們，我是你們的小七喲~

前兩天有個伽人私信小七，說最近天冷，感覺肩膀和脖子一直都是縮著的，時間久了也會覺得胸口悶悶的，不暢快，怎麼才能打開身體呢？

其實，不僅是最近天冷了，現代人百分之九十以上的人群，都受到了肩頸區域僵硬的困擾，長期的腰酸背痛，讓人提不起精神，同時工作的效率也大打折扣 !同時，長時間拱背也會讓肩頸及胸腔感覺到極大的不適。

為了緩解肩頸區域的僵硬，很多小夥伴開始選擇按摩放鬆，但是最終治標不治本，今天小七就給大家推薦一組超級有效的開肩練習，以及3個打開胸腔的好方法，幫助您很好的緩解肩背酸痛等癥狀!

正確的開肩練習不僅能讓肩關節既靈活又穩定，同時給頸椎更多的底座支持，還會對手臂的活動提供更多空間，從某種意義是來說，開肩對身體的健康至關重要!

今天跟大家分享的開肩體式，不止有柔韌，也要有力量。

體式一：哈巴狗式

練習方法：大腿垂直於地面，把尾骨稍微內收一點不要塌腰，因為一旦塌腰胸腔和肩膀的伸展感就降低了很多;

這個瑜伽體式可以非常有效的打開胸腔，如果腹內有氣還可以輔助排出。

體式二：鳥王式

鳥王式手臂纏繞，配合呼吸，把後背區域帶入更多呼吸去擴張，注意肋骨不要外凸以免產生代償。

體式三：穿針引線式

穿針引線式，也可以從哈巴狗式進入，也可以作為哈巴狗的變體來練習，是肩膀和脊柱的靈活性練習。

體式四：站立前屈式+手臂後伸

站立前屈手臂後伸的練習，雙手十指交扣注意脖頸空間的建立，因為這個體式很容易聳肩，所以多覺知多覺察，有意識的創造一些空間出來，頭要放鬆。

體式五：斜板支撐式

斜板支撐式，對肩膀和腰腹核心穩定的練習有很好的效果，

注意：很多女生肩胛骨很容易翹起來，這是由於肩胛骨和胸廓貼合的位置不好，(也就是翼狀肩)練習的過程，要有意識的把胸腔向上推高，貼向後背肩胛區域，同時拉長脖頸!

體式六：海豚式

海豚式，既是開肩又是加強肩部穩定的練習，用來作為手肘倒立的準備體式非常好，對身體後側的柔韌性有一定的要求。

建議：初學者靠牆練習，可以利用瑜伽磚輔助，用虎口卡磚有更好的穩定性。

體式七：側板支撐式

側板支撐，單手支撐體式，對肩膀的要求又高了很多，閉著眼對平衡要求很高，不妨來嘗試一下哦。

肩膀打開以後，打開身體還有重要的一個環節，就是打開胸腔。

打開的胸腔可以為肺和心臟提供更大的活動空間，可以為提升心肺功能創造更好的外部環境。

從心靈的角度來看，胸腔的打開預示著內心的打開，心的打開能夠讓我們放下慾望的東西，而慾望是產生煩惱的根源，因此胸腔很好的打開可讓我們更加專註於內心。

打開胸腔三步曲

第一步：膜拜英雄式

瑜伽磚：兩塊，直立豎起，分別墊在雙臂肘關節處；

動作要領：

1、開始時跪在地板上，雙膝併攏，腳趾向後指，臀部放落在兩腳之上，但不要坐在兩腳之上。

2、上半身前傾，雙臂向後伸展，雙手合十，小臂過頭頂向後彎曲，指尖指向後方，雙手墊在瑜伽磚上。

3、呼氣時，試圖讓你的頭儘可能沉重，讓你的氣息能夠吹送到腋窩和肩區域。

4、你可以留在這裡，只要你喜歡，建議嘗試8-10次。

第二步：平緩的仰卧束角式

瑜伽磚：兩塊一塊橫向豎起平行肩膀方向墊於頭部下方，一塊橫向豎起垂直肩膀方向墊於上部脊柱處。

動作要領：

1、從仰卧開始，彎曲膝蓋，腳後跟靠近會陰部，膝蓋向上，兩腳併攏。

2、雙臂平行肩部自然向外打開，掌心向上。

3、隨著呼氣，慢慢將兩掌心相對，腳掌外側立於地上。

4、膝蓋向兩側（外）放下，靠近地面。

5、充分的呼吸，保持3分鐘左右，或更長時間，直到你覺得可以進行下一步。

第三步：升級版仰卧束角式

瑜伽磚：兩塊，一塊縱向豎起平行肩膀方向墊於頭部下，一塊縱向豎起垂直肩膀方向墊於上部脊柱處；

動作要領：

1、同第二步，在這裡保持5-8分鐘，再回到第一步重新開始。

2、總體建議做2組或以上，充分呼吸，打開你的胸腔！

打開胸腔和肺，能夠為心臟提供更大的活動空間，可以為提升心肺功能創造更好的外部環境，從而讓我們的身體更加健康。

很好的打開肩頸，同時充分的打開胸腔之後，你會發現，身體真的輕鬆很多，那種感覺有些美妙喲~

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