深蹲這個動作對於健身的人來說是再熟悉不過。然而在實際的訓練中，總是有小夥伴們會說，為什麼別人的深蹲練臀，我的深蹲只粗腿呢？

其實這是在練習時雙腳不同的站姿所導致的。先送上一張不同深蹲姿勢的肌肉訓練圖解：

（圖中顏色標註為目標肌群）

從圖中可以看出：

• 圖一「半球」站姿主要鍛煉大腿股四頭肌的股內肌。
• 圖二窄距站姿主要鍛煉整個大腿股四頭肌。想要發達大腿股四頭肌就可以用這個站姿。
• 圖三相撲站姿主要鍛煉臀大肌。想要翹臀的小夥伴在深蹲練習時，可以採用相撲站姿。

接下來再給小夥伴分享兩個動作，也是不同的雙腳姿勢，對腿部肌肉的刺激也不同，具體如下：

動作1：器械坐姿舉腿

雙腳不同姿勢，對腿部肌肉刺激部位不同：

• 圖一雙腳內扣，鍛煉股四頭肌的股外肌。
• 圖二雙腳伸直，鍛煉整個股四頭。
• 圖三雙腳外八，鍛煉股四頭肌的股內肌。

動作2：器械坐姿腿舉

器械坐姿腿舉是最古老、最重要的力量項目之一。提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法，曾經一度被作為極限力量的象徵。它也是一項有效的全身力量練習，能提高全身各部位力量和肌肉。

腿舉的基本動作模式是採取坐姿或卧姿，通過伸膝發力，將重物向上方、前上方或正前方蹬起。

像深蹲一樣，它也是髖關節、膝關節的雙關節動作，但是對脊柱的壓力較小。腰不好的小夥伴可以選擇用這個器械練腿。

腿舉動作過程

1、將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。

2、鬆開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

3、蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。

做這個動作時，膝關節千萬不要超伸，在動作末端時保持膝關節微屈。千萬不要像下面這位小伙這樣，後果很嚴重！

膝關節超伸圖解

雙腳的不同位置，對腿的訓練效果圖：

1、標準間距，鍛煉整個大腿

2、雙腳寬距，鍛煉內收肌和股四頭肌的股內肌

3、雙腳窄距，鍛煉外展肌和股四頭肌的股外肌

4、雙腳高位，鍛煉臀大肌和腘繩肌

5、雙腳低位，鍛煉股四頭肌

6、雙腳腳尖標準位置，鍛煉整個小腿。雙腳腳尖外八字，鍛煉小腿內側。雙腳腳尖標內八字，鍛煉小腿外側。

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