你：我胖得跟豬一樣

說起豬，那可真是個常被人誤解的優秀存在。

說自己（或別人）「胖得跟豬一樣」的時候，你有考慮到豬的真實體脂率其實只有 15% 嗎？

不過最常被誤解的，還是豬肉。很多健身的人在開始自己的營養飲食計劃後都幾乎不碰豬肉了，因為「脂肪含量高、膽固醇高、柴......」

但是豬肉其實真的沒有比牛肉差到哪兒去（哦，差在價格），為了大家的錢包和方便，我們來為豬肉鳴個冤。

豬肉的營養差在哪？

中國是豬肉最大的消費國，可以說是吃了全球整一半的豬了......

國家統計局數據顯示，2017 年全球豬肉消費量為 11103.4 萬噸，其中中國豬肉消費量為 5487 萬噸，約佔全球豬肉消費量的 49.6%。中國人均豬肉消費量為 41.9 千克，是世界其他國家平均水平的 4.6 倍。

那麼最受中國人歡迎的豬肉為什麼現在被黑得這麼慘呢？它真的像傳說中那麼沒營養嗎？

蛋白質

豬肉蛋白質在 20g/100g 左右，和牛肉、羊肉、雞肉都不相上下。

同時肉肥瘦程度不同蛋白質含量也不同——豬裡脊肉蛋白質的含量約為 21%，後臀尖約為 15%，肋條肉約為 10%，奶脯僅為 8%，所以豬瘦肉比肥肉的蛋白質含量要高。

而大家都愛的豬皮豬蹄，主要由結締組織，也就是膠原蛋白和彈性蛋白構成，蛋白質含量為 35%- 40%。

所以補充蛋白質方面，豬肉是完全可以勝任的。

脂肪和膽固醇

豬肉的脂肪含量的確在所有畜肉里相對高一些，為 6.2g/100g，而且以飽和脂肪酸為主，熔點較高，所以豬油在較低溫度下就會呈固態。

至於膽固醇含量，肥肉比瘦肉高，內臟中更高，一約為瘦肉的 3-5 倍，豬腦膽固醇含量最高，每 100 克可達 2000 毫克。（咳咳，愛吃腦花的注意了！）

不過真要比，它其實脂肪含量和公認健康低脂的雞胸肉差不多——雞胸肉的脂肪也有 5g/100g 左右。而膽固醇，只要注意少吃內臟腦花等，還是很安全的。

維生素

豬肉的維生素 B1 遠勝於其他肉類，尤其是豬瘦肉中維生素 B1 含量達到了牛肉的 4 倍多、羊肉和雞肉的 5 倍多。而且豬肉富含的血紅素鐵和維生素 A，比牛肉還要高噢。

B 族維生素：調節新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，增強免疫系統和神經系統的功能， 促進細胞生長分裂，預防貧血發生。

所以綜上看，豬肉雖說不那麼全能，但營養也真的不比牛羊肉雞胸肉差。

當然最能讓你接受豬肉的理由，還是因為它便宜啊！

豬肉為什麼被黑？

作為中國最主要的肉類消費來源，豬肉為什麼不知不覺就變成了「肥胖、不健康」的代表呢？

當然了，不是所有國家都能做出紅丸子、白丸子、四喜丸子、櫻桃肉、罈子肉、紅燒肉、黃燜肉、曬爐肉、燉肉、扣肉、松肉、罐兒肉、燒肉、大肉、烤肉、紅肘子、白肘子......的。

然而這些好吃的菜，都自己算算必須放多少油和糖吧......

那些好吃的豬蹄、五花肉，也都自己想想含有多少脂肪才能這麼香吧.....

所以豬肉之所以被標榜不健康，還是因為它的烹飪方式都太重口了，以及豬的利用部位太豐富，最好吃的部位都是脂肪最高的部位。

但作為原料的豬肉其實是很無辜的。

怎麼愉快地吃豬肉？

選瘦肉多肥肉少的部位

肉儘可能選擇豬裡脊肉，脂肪含量最少。前臀尖的脂肪含量要多於後臀尖，五花肉脂肪含量最高，也最適合紅燒和燉，所以味道香熱量爆表。

烹飪方式盡量清淡

用蒸煮燉等清淡方式烹調豬肉，就很有利降低額外的脂肪攝入。比如用瘦豬肉餡加一些蔥姜蒜做成丸子然後煮個冬瓜丸子湯，就清淡又美味了。如果炒肉覺得柴，就拌一個雞蛋清進去鎖住肉中水分，不一定非要多放油。

搭配蔬菜

無論什麼肉，葷素搭配都更加有營養又健康。如果覺得豬肉比較膩，可以與胡蘿蔔、豆角、豆芽等清爽蔬菜一起炒或燉，與高纖維的木耳、芹菜等蔬菜一起吃也能幫助提高脂肪代謝。

還有不要過量

最新版《中國居民膳食指南》規定，平均每天攝入總量 120~200g 的魚、禽、蛋、瘦肉類，其中畜禽肉每日攝入量為 40-75 克，也就是一兩多就夠了。畢竟各家肉各有所長，混搭著吃才最有營養。

完

今天的豬肉鳴冤就到這裡。請以後對體脂率 15%、不僅腿細還聰明價格又便宜的豬保持尊敬，然後多吃點。

作者：柴桑（公眾號：柴桑小灶）

文章圖片來源：柴桑；Google；Unsplash 圖庫

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