快生活，慢運動，做個科學「孕」動員

眾所周知，孕期鍛煉是非常必要的，無論是對胎寶貝還是孕媽咪都大有裨益。理想的鍛煉效果可以促進血液循環，保持身體柔軟靈活，控制體重增加，鍛煉肌肉力量，而且不會對孕媽咪或胎寶貝造成過度的身體壓力。

但是究竟多大強度的鍛煉才合適尚無研究定論。此外，每個人情況都不同，有的孕媽咪孕前就喜歡運動，而有的孕媽咪喜靜不喜動。因此，應該遵循醫囑，並依照個人身體情況，來決定孕期鍛煉的強度、頻率以及類型。

懷孕期間的身體變化

懷孕期間，發生在孕媽咪身上的最顯著的變化就是體重的增加，這將會影響身體的協調性和平衡感。

隨著妊娠月份的增大，孕媽咪體內會分泌雌激素和鬆弛激素，骨盆部位的韌帶和關節開始鬆弛，為胎寶貝的出生做準備。因此，應避免任何可能會對這一部位產生危害的鍛煉，如跳躍、旋轉等劇烈動作。

懷孕後，靜態心率會有所增加，因此，孕媽咪一定要注意不要過量運動。此外，妊娠期由於子宮壓迫下腔靜脈，影響血液回心，血壓會降低。一些孕媽咪會經常感覺到頭暈目眩，因此涉及到平衡感的鍛煉不宜進行。一般建議沒有併發症或非高齡孕媽咪每天保持30分鐘的鍛煉，每周四次即可。

打開今日頭條，查看更多精彩圖片

慢運動的打開方式

何為「中等」，其實是一個主觀性很大的概念，很大程度上取決於個人的身體情況。要確定多大強度的鍛煉對於自己才是適度的，最好的辦法就是運動時的談話測試。如果你在運動時無法進行談話測試，那麼就說明這樣的運動對你來說強度太大，應該適當減少運動強度，直到可以一邊運動一邊進行談話測試。

孕期應進行適當的運動，任何不會有跌倒或關節和韌帶拉傷風險的運動都適合孕媽咪，包括一些不需要快速改變重心或對平衡感要求較低的運動。

伸展運動

伸展運動可以使身體保持靈活放鬆，預防肌肉拉傷。孕媽咪可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。

散步

對孕媽咪來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以保持健康，提高心肺功能，而且很容易控制運動強度，同時不會扭傷膝蓋和腳踝。散步是最簡單易行的鍛煉，孕媽咪幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，不需要藉助任何器械；而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。

游泳

醫療保健人員和健身專家一致認為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式，不會有跌倒或者失去平衡的風險，而且水有浮力，拉傷肌肉的可能性很小。游泳可以鍛煉大肌肉群（臂部和腿部肌肉），對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的孕媽咪在水中感到自己的身體不那麼笨重。游泳特別適合妊娠期間脊背疼痛及腿部腫脹的孕媽咪，研究證明，游泳對緩解這些癥狀特別有效。

瑜伽

瑜伽有助於孕媽咪保持肌肉張力，使身體更加靈活，而且關節承受的壓力也很小。但是孕媽咪可能需要在練瑜伽的同時，每周再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉。

高強度運動要適度

固定式腳踏車

騎自行車也是一項有益於心腦血管的運動，而且有助於提高腿部肌肉的力量。為安全起見，懷孕期間騎固定式腳踏車比較好，因為隨著肚子越來越大，身體越來越笨重，平衡感也會越來越差。

跑步

跑步能促進身體的血液循環。如果跑步是你懷孕前的常規鍛煉，那麼懷孕後可以繼續進行，可以適當降低跑步的強度和頻率。跑步也是非常簡單易行的運動，可以去公園或者體育場，也可以在家裡的跑步機上進行。

重量訓練

如果孕媽咪在懷孕前就常進行重量訓練，那麼懷孕後沒必要停止，但多數孕媽咪應該減輕訓練的負重量（可以通過增加重複次數來保證足夠的運動量）。只要採取了必要的保護措施和合理的技巧（慢速、有控制的動作），重量訓練是加強、鍛煉肌肉的好方法。研究表明，負重訓練對孕媽咪好處多多，可以顯著改善腰部力量和身體的柔韌性。但這種訓練方法最好徵得醫生的同意，並在專業教練的指導下進行。

孕期應避免的運動

雖然中等強度的運動是安全的，也建議孕媽咪進行適量的運動，但是一些運動會增加受傷以及併發症的風險，還有些運動太過於勞累。因此，孕媽咪有必要了解哪些鍛煉在孕期是不適宜進行的：

重量級負重訓練會對心血管和肌肉骨骼系統造成過大的壓力。不要在瑜伽或負重訓練時屏住呼吸。如果你從來沒有在運動時憋氣的經歷，那麼就表明你此時運動已經過量，需要立即停止。

懷孕三個月後，應該避免任何需要仰卧形式的鍛煉。因為隨著子宮的增大，仰卧會壓迫到動脈，造成胎兒缺氧，同時會造成仰卧性低血壓癥狀。避免任何形式需要趴著進行的運動。避免長期間站立。

一些劇烈運動，如冰球、足球和籃球都有造成腹部受傷、關節過度緊張以及跌倒的風險。盡量避免潛水，因為水下的壓力可能會造成新生兒缺陷以及胎兒減壓症。避免任何可能導致跌倒的運動，以保證你和胎兒的安全，如騎馬、體操和滑冰。避免任何需要改變重心以及對平衡感要求較高的運動，如高強度的壁球和網球。避免任何可能引起腹部受傷的運動，即使可能性很小，包括腹部震動或快速轉動。避免在高海拔地區運動，因為這可能誘發高原反應，同時容易造成胎寶貝缺氧。

孕媽咪應避免在任何海拔高於2500米的地方進行運動；如果確實想鍛煉，應遵循醫囑。如果出現高原反應，如氣短、胸痛、頭暈、無力，應立即停止運動，並尋求醫生幫助。

來源：媽咪寶貝傳媒

凡本號註明「來源：媽咪寶貝傳媒」的所有作品，均為我方擁有版權或有權使用的作品，未經我方授權不得轉載、摘編或利用其它方式使用上述作品。已經我方授權使用的作品的，應在協議授權範圍內使用並署名。違反上述聲明者，我方將追究其相關法律責任。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！