有

木有練瑜伽的同學，感覺自己的背部像個鋼板，想要做個輪式，感覺比登天還難？！如果想要從輪式站起來，再從站立回到輪式，那更是難上加難！

今天就給大家全面解析一下上下輪的破解指南，趕緊收藏好哦！

第一部分

從下進入輪式

• 躺下來，彎曲膝蓋，雙腳踩地，略比髖寬一點
• 雙腳要平行，

  不能外八

• 啟動腿部和核心力量，手用力，讓頭頂點地

• 這時候要注意

  手肘內夾

  ，不要撇開

• 下一次吸氣，啟動腿部、核心、手臂力量，抬起來到輪式
• 注意

  雙腿用力

  ，把胸腔推到雙手上方

• 在這裡，注意延展每節脊椎間的距離
• 然後髖部向前移動，雙手往腳的方向移動
• 保持腳相互平行，

  不能外八

• 保持5次呼吸

第二部分

從輪式站起來

• 要想站起來，雙手要走更

  近一些

• 然後把手掌跟抬起來，只是手指尖點地，力量更多來到

  雙腿

• 下一次吸氣，啟動腿部力量，有控制地站起來
• 注意，

  頭

  是最後抬起來的

第三部分

從站立向下到輪式

• 雙腳打開，略比髖寬，雙腳平行
• 然後，啟動盆底肌，

  核心

  啟動

• 讓

  肋骨

  遠離骨盆向上提，找到腰椎間更多的空間

• 呼氣，

  骨盆

  向後轉動
• 雙手合十，頭向後看
• 要可以穩定的保持在這裡，不能擠壓腰椎

• 當

  眼睛

  可以看到地面的時候，才把伸直

• 保持雙手

  合十

  ，沒有分開

• 在這裡一定要注意，大腿有力，把

  膝蓋伸直

• 最後，把雙手鬆開，緩慢向下落地
• 這時，才配合膝蓋稍微

  彎曲

讓我們來看一次完整的上下輪：

呼吸的配合

從上向下到輪式：吸氣延展脊柱，呼氣向後向下來到輪式

從輪式到站起來：吸氣，站起來

關鍵點：

1.雙腳一直保持平行，不能外八

2.髖部上提，延展脊柱

3.雙手離得夠近才能嘗試站起來

4.起來時，頭是最後抬起來的

5.站立向下做輪式時，注意胸腔遠離骨盆

練習完輪式後的前屈練習：

• 做完輪式，要做反向動作——坐立前屈
• 先把雙腳併攏，然後彎曲膝蓋蹲下來
• 緩慢坐下來，雙腿伸直，抓腳外側
• 呼氣往前摺疊，保持10次呼吸

練習輪式，首先心態要放鬆；其次，注意雙腿力量的啟動；最後，注意呼吸的配合。

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